Come aumentare la forza muscolare delle gambe

March 3

Come aumentare la forza muscolare delle gambe

Forza delle gambe è essenziale in molti sport e attività, come la generazione di accelerazione Sprint o fornire una fonte di alimentazione in sollevamento olimpionico. Anche se vi sono diverse modalità nel rafforzare le gambe, fisioterapista e preparatore Gray Cook consiglia di che iniziare con tre esercizi di base che sviluppano una base di resistenza, che sono gli squat, stepup e affondo. Questi schemi di movimento sono spesso utilizzati in molti sport Corte e campo e lavorano tutti i muscoli delle gambe insieme. Una volta si ha familiarità con questi esercizi, corso di formazione per sviluppare i riflessi più veloci e forzare la produzione di potenza.

Passo 1

Warm up con un cinque minuti di jogging o salto roping ed eseguire le stirate dinamiche per tutto il tuo corpo. Questi dovrebbero includere le mosse come rotoli di gamba altalene, saluto al sole, collo e tronco in piedi torsioni.

Passo 2

Iniziare con lo squat in posizione eretta con i piedi sull'anca-distanza fra loro. Tenere una palla medica con entrambe le mani vicino al corpo vicino al torace. Inalare come hai squat giù fino a quando i glutei si sposta oltre il livello delle ginocchia. Tenere la schiena dritta ed evitare incurvando le spalle durante l'esercizio. Espirare attraverso la bocca come si spingono i piedi contro il pavimento per stare verso l'alto.

Passo 3

Per stepups, mettere il piede sinistro sulla cima di un banco di allenamento o una piattaforma simile che è alta come le ginocchia. Espirare mentre si spinge il tuo corpo sulla panca, quindi sollevare il ginocchio destro verso il petto come si bilancia sulla gamba sinistra per un secondo. Inspirate fate un passo al pavimento. Tenere le spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi durante l'esercizio.

Passo 4

Stare con i piedi insieme e passo circa 2 piedi di fronte a voi con il piede sinistro. Inspirate affondo verso il basso piegando entrambe le gambe, fino a quando il ginocchio destro tocca delicatamente il pavimento. Tenere la schiena dritta e le spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi. Espirare mentre si spinge il piede sinistro contro il pavimento fare un passo indietro alla posizione eretta. Riposare per un minuto e ripetere i passaggi 3:58 volte. Aggiungere la resistenza, come ad esempio tenendo un kettlebell o due manubri lungo i fianchi o vicino alle vostre spalle, per aumentare l'intensità dell'allenamento.

Avvertenze

  • Vedere un medico qualificato se si sente dolore alle gambe, anca o indietro prima di riprendere il training. Lavorare con un coach di allenatore o la forza di esercizio qualificato se si ha familiarità con la forza e il condizionamento di potenza prima dell'allenamento sul proprio.

Suggerimenti

  • Il numero di serie e ripetizioni che fai per forza condizionamento dipende vostri obiettivi e livello di fitness. L'Accademia Nazionale di medicina dello sport consiglia di che eseguire quattro-sei insiemi di uno a cinque ripetizioni ad un'intensità di 85 a 100% del tuo massimo sforzo. Tuttavia, se siete nuovi a esercitare, eseguire uno a tre serie da 12 a 25 ripetizioni al 50-70 per cento del vostro massimo sforzo di sviluppare familiarità di esercizio e la resistenza.
  • Progressi per pliometrico formazione per aumentare la potenza delle gambe, come salti verticali, salti box, salti di profondità e lineare di delimitazione. Si può fare questi esercizi un set in un momento o utilizzare il metodo di formazione di intervallo, che ha si eseguire un attacco di esercizio ad alta intensità pliometrico seguita immediatamente da un esercizio di basso-intensità, come il peso corporeo affondi e squat.