Esercizi per i muscoli contratti dietro il ginocchio

June 10

Esercizi per i muscoli contratti dietro il ginocchio

Panoramica

Tendini e muscoli del polpaccio sono direttamente dietro il ginocchio. I muscoli contratti producono da tensione e possono causare crampi muscolari. Lo stretching è necessario per ridurre la contrazione e aumentare la flessibilità di questi muscoli. Gamma di esercizi di movimento, o stretching, assistere a scaldare i muscoli. Come sempre, consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.

Tratti murari incline

Elastico sul retro del ginocchio facendo un muro stretching esercizio. Giaceva sulla schiena su una superficie piana vicino ad una parete. Posizionare il tallone della gamba compromesso sulla parete. Non piegare il ginocchio. Aumentare il tratto muovendo il tuo corpo più vicino al muro. Mantenere lo stiramento per 30 secondi. Spostare lentamente il vostro corpo lontano dalla parete, diminuendo il vostro tratto. Posare la gamba piatta contro la superficie. Resto per un minuto. Ripetete questo esercizio otto volte. Come il ginocchio diventa più forte, è possibile aumentare il vostro tratto spostando la gamba verso la parte superiore del corpo. Tenere il ginocchio dritto mentre fanno questo.

Lo Stretching sgabello del piede

Allungare il vostro muscoli posteriori della coscia contratta utilizzando uno sgabello poggiapiedi. Posizionare la gamba su uno sgabello del piede. Raddrizzare la gamba il più possibile. Piegare lentamente il busto in avanti. Portare la testa più vicino possibile verso la gamba. Vi sentirete il tratto lungo la parte posteriore del ginocchio. Tenere questo tratto per 10 secondi. Tornare lentamente il vostro corpo superiore alla posizione eretta. Rimuovere la gamba dallo sgabello, tornando la gamba al piano. Rilassarsi per 20 secondi. Ripetete questo esercizio 10 volte.

Gamba per manovra di petto

Allentare il vostro muscoli posteriori della coscia contratta facendo tratti gamba a petto. Stare in piedi su una sedia a ferma. Posizionare entrambi i piedi saldamente sul pavimento. Lentamente sollevare la gamba con i muscoli contratti dal pavimento. Piegare il ginocchio mentre si solleva la gamba verso il petto. Mettete le mani dietro il ginocchio per aumentare il tratto. Tenere questo tratto per cinque secondi. Tornare lentamente la gamba alla posizione originale. Rilassatevi per 10 secondi. Ripetete questo esercizio otto volte.

Estensione del ginocchio

Aiutare a raddrizzare il tuo muscoli contratti facendo un'estensione passiva. Appoggiare su una superficie piatta sulla schiena. Estendere le gambe. Lasciate che la gamba si estendono naturalmente. Tenere questo tratto per cinque secondi. Piegare delicatamente il ginocchio per alleviare la tensione. Rilassatevi per 10 secondi. Ripetete questo esercizio cinque volte. Fare un'altra estensione del ginocchio utilizzando un cuscino. Posizionare la caviglia della gamba con i muscoli contratti su un cuscino. Lasciare che il ginocchio si estendono naturalmente. Tenere questo tratto per otto secondi. Rimuovere il cuscino e delicatamente piegare il ginocchio. Rilassatevi per 10 secondi. Ripetete questo esercizio cinque volte.

Tratto di parete verticale

Allungare i muscoli del polpaccio utilizzando un muro. Stare tre piedi dal muro. Apri i palmi delle mani e mettete le mani sulla parete all'altezza delle spalle. Piegarsi lentamente in avanti mentre piegando i gomiti. Non piegare le ginocchia o il corpo superiore. Tenere i talloni sulla superficie. Sentire il tratto lungo la parte posteriore delle gambe. Tenere questo tratto per 20 secondi. Tornare il vostro corpo nella posizione originale. Ripetete questo esercizio 10 volte.