In esecuzione 101: Un 10K piano di allenamento per principianti

February 16

In esecuzione 101: Un 10K piano di allenamento per principianti

Panoramica

Sai che è possibile eseguire un 5K. Forse hai già finito uno. Ma un 10K? Ha un'atmosfera di tacca-up-dal-principiante che è attraente, una qualità vera distanza. Ma tu sei un corridore nuovo, quindi vi chiedo — dovrei farlo io?

Se hai coperto almeno 2 miglia, 3 o 4 giorni alla settimana, per 2 mesi, la risposta è: Beh sì. Il 10K è dove inizia il divertimento di resistenza. Aziona la maggior parte nuovi corridori in territorio inesplorato, ma altamente gratificante,: fino a 60 minuti di corsa. Colpire quel marchio ora sarà spingere verso il cielo il tuo fitness cardiovascolare e aumentare la forza delle gambe (per non parlare di dare una scusa per una vittoria balli). Inoltre, la resistenza aggiunta può anche Spinta il vostro tempo di 5k e condurre a più gare come la metà e maratona.

Per farlo in sicurezza, seguire il nostro piano di 10K per i principianti, di seguito, è stato creato da Andrew Kastor, allenatore dell'alta Sierra Striders a Mammoth Lakes, California. Questo programma di 8 settimane è un equilibrio ideale tra costruzione resistenza aerobica e la priorità di prevenzione degli infortuni da attacchi di funzionamento costante con gli allenamenti di corsa-camminata di miscelazione. "A piedi le interruzioni sono semplicemente il modo migliore per costruire in esecuzione in modo sicuro perché riducono lo stress sui legamenti e tendini," dice Kastor. Il run-passeggiate anche aggiungono alla vostra resistenza complessiva. L'esecuzione di continuo, che procede da 2 a 6 miglia, allenare il corpo ad "andare lungo" — cioè, otterranno si verso il traguardo senza camminare.

IL PROGRAMMA

In esecuzione 101: Un 10K piano di allenamento per principianti

Il vostro obiettivo: Finire il tuo primo 10K senza camminare.

YOU're READY se: sei stato Esegui-camminare almeno 2 miglia, 3 o 4 giorni alla settimana, per 2 montsh.

TEMPO VS. MILES: Sarete a corto di tempo per la maggior parte degli allenamenti, quindi tutto ciò che serve è un orologio. Il tuo week-end di lunga durata è in miglia. L'allenamento ti aiuterà a sviluppare un senso di ritmo per il miglio e ti permettono di stare certi che sarete in grado di coprire la distanza il giorno della gara.

CALDO UP/COOL giù: Inizio e fine di ogni esecuzione con una passeggiata di 5 minuti. A piedi non solo prepara il corpo per la corsa e si raffredda in seguito, ma aumenta il tempo in piedi, che si estende la vostra resistenza, dice Kastor.

In esecuzione 101: Un 10K piano di allenamento per principianti

CHIAVE DI ALLENAMENTO

INTENSITÀ / andatura: fare ogni allenamento ad un ritmo confortevole, colloquiale: 60-65% della frequenza cardiaca massima, o un 5 su un tasso di scala percepita escursione (da 1 a 10). "Più veloce, più difficile corsa aumenta il rischio di lesioni", dice Kastor. Completare la distanza in primo luogo; quindi una volta che hai 6 mesi di esecuzione sulle gambe, si può puntare per finirlo velocemente.

CORSA/camminata: "2 x 5 minuti, 1 minuto a piedi" significa che potrai eseguire per cinque minuti, a piedi per uno, poi ripetere. "3" x 5" significa che fare che tre volte. Mantenere la passeggiata vivace ma non si salta; fanno adattare in esecuzione più sicuro e più piacevole.

FACILE esecuzione: Costante, continuo funzionamento fatto a un ritmo facile. Se sei senza fiato o avendo lotta ottenere attraverso di essa, solo rallentare — è il ritmo che si ottiene attraverso il diritto di ritmo.

LUNGO termine: Long Run sono il big daddy di distanza in esecuzione, il critico d'allenamento che sviluppa resistenza. Se una vicina pista ciclabile ha mile marker, sei d'oro. Se non, trovare una traccia (4 giri equivale a un miglio), misura un miglio in vostra automobile, o strumento di mappatura di US atletica (usatf.org/routes).

RIPOSO/attraversare in treno: Un giorno di riposo non significa nessun allenamento — riposarsi, sapendo che è durante questo tempo che il corpo guarisce e diventa più forte. Nei giorni di allenamento incrociato, stick per opzioni non-impatto come lo yoga, nuoto, ciclismo, allenamento con i pesi leggeri. L'esercizio aggiunto aumenterà la vostra corsa.

GIORNI della settimana: Formazione ha per adattarsi nella tua vita, quindi passare il resto e giorni correnti come lavoro e impegni familiari domanda. Cercare di mantenere i giorni di riposo sparsi sulla settimana però; in altre parole, evitare che esegue quattro giorni di fila e di riposo per tre.

SUL COACH

Dopo aver trascorso 15 anni come un corridore competitivo, Andrew Kastor ora allena corridori di tutte le abilità sia online che a Mammoth Lakes, California. coachkastor.com