Il tempo di allenamento al progresso da un 5K a 10K

September 26

Il tempo di allenamento al progresso da un 5K a 10K

Se già stata eseguita una 5K, complimenti sui tuoi progressi finora. Un 5K non è poco per un corridore principiante e può servire come un trampolino di lancio per le corse più lunghe. Una delle distanze logiche successiva è il 10K. Anche se potrebbe essere in grado di gestire con meno, il consenso nel mondo della corsa è che si dovrebbero prendere almeno otto settimane di passare ad una gara di 10K.

La soluzione rapida

Se è possibile eseguire un 5K è probabilmente possibile gestire un 10K senza alcuna formazione aggiuntiva. Questo può venire come una sorpresa per voi..--dopo tutto è due volte la distanza. Ma l'idoneità di base che si guadagna da addestramento per un 5K è abbastanza per vedere attraverso una gara di 10K. Come esecuzione icona Hal Higdon spiega, "si potrebbe essere dolorante la settimana dopo una gara di 10K, ma si potrebbe ancora finire" Se hai addestrato per un 5K.

Farlo in

Esecuzione di una 10K senza una formazione adeguata non è ideale. E come dice Higdon, "Se hai preso la decisione di correre una gara di 10K si potrebbe anche farlo bene." Per farlo bene, Higdon consiglia di utilizzare un programma di formazione di otto settimane. Piano di Higdon prevede tre uscite la settimana, con un long run a settimana. L'inizio di lunghe corse a 3 miglia--circa 5 chilometri e il piano culmina con un 10K eseguito alla fine della settimana otto.

Approccio incrementale

In corsa c'è una regola generale che è possibile aumentare in modo sicuro la corsa a distanza di 10 per cento a settimana. Utilizzando questo approccio si può semplicemente aumentare l'allenamento viene eseguito da 10 per cento ogni settimana. Se esegue il più lungo era un 5K, poi la pista più lunga sarà poco più di 10K in otto settimane di tempo. Questo ti dà la stessa sequenza temporale consigliata da Higdon, ma consente di continuare con il programma che hai utilizzato.

A Little Bit Longer

Cool Running offre un piano di formazione 10K leggermente più lungo che dura 12 settimane per completare. Prima di avviare questo programma dovrebbe già essere in grado di eseguire quattro miglia, tre volte a settimana e 3 miglia una volta a settimana. Se non è possibile gestire questo già allora avrai bisogno di un paio di settimane per costruire ad esso. Il piano si chiama in realtà per poter fare la tua prima gara di 10K alla fine della settimana otto come una corsa di prova, ma ti dà un altro quattro settimane per costruire per il vostro tentativo serio.