Contrazione di muscoli durante l'esercizio Plank

September 9

Contrazione di muscoli durante l'esercizio Plank

La plancia è un isometrica esercizio destinato i muscoli addominali e dorsali ed è utilizzato per lo sviluppo di forza ed equilibrio. È anche un esercizio versatile con poche variazioni chiave, quali il listone di lato con una gamba piegata o un ginocchio dritto. Esercizi isometrici sviluppano muscoli di coinvolgerli in una posizione di attesa prolungata, significato che c'è meno usura su giunti quali il gomito e il polso.

Dura come una tavola

Per eseguire una plancia, in primo luogo si trovano sul pavimento o su un tappetino da palestra, stomaco giù, gomiti lungo i fianchi e sotto le spalle. Dovresti riposarti sugli avambracci, dita rivolte lontano dalla tua testa, palme verso il basso. Tenendo i muscoli addominali, flettere le cosce e spingere i talloni fuori, con i piedi appoggiati sulle punte dei piedi. Sollevare lentamente il vostro corpo dal pavimento, mantenendo il vostro diritto di schiena e testa. Respirare normalmente e tenere la posizione fino a quando è confortevole. Quando sei pronto, abbassatevi lentamente torna al piano.

Variazione su un tema

Una tavola di lato con una gamba viene eseguita da sdraiato su un fianco, che riposa sul gomito e avambraccio per il supporto, con la vostra anca e coscia appoggiato sul pavimento. Da questa posizione di partenza, raddrizza la colonna vertebrale, anca di sollevamento dal pavimento e tenere premuto per il tempo confortevole. Quando è pronto, tornare alla posizione di partenza. Se si piegano le ginocchia durante l'esecuzione di questo esercizio, si verrà eseguendo una tavola di lato con un ginocchio piegato.

ABS di acciaio

Il retto dell'addome e i abdominis di transversus di duro--raggiungono i muscoli principali assunti dalla tavola. Questi sono i muscoli nel tuo ventre e i muscoli che si trovano tra la pancia e i muscoli laterali. Muscoli stabilizzatori contrattati includono gli obliqui nella vostra vita, il tuo flessori dell'anca, i quadricipiti situati in cosce, pettorale nel tuo petto e un gruppo di muscoli che coprono la cassa toracica chiamata serratus anteriore, o "muscolo del pugile."

Avviso

Consultare sempre il medico prima di intraprendere qualsiasi attività fisica. Cercare un personal trainer qualificato o un istruttore di ginnastica per portarvi attraverso qualsiasi esercizi come la plancia prima di provarlo.