ABS, petto & bicipiti allenamento senza pesi

March 28

ABS, petto & bicipiti allenamento senza pesi

Se si sta appena iniziando il cammino verso una migliore forma fisica, si può essere sicuri di quali componenti da includere nel tuo piano di allenamento. Secondo i centri statunitensi per il controllo e la prevenzione, è necessario fare esercizi di potenziamento muscolare almeno due volte alla settimana. Anche se non avete accesso a macchine di peso, ci sono esercizi che potete fare per rafforzare le braccia, petto e bicipiti.

Esercizi di peso corporeo

Peso corporeo esercizi sono quelli che utilizzano il peso del proprio corpo come resistenza per allenamento della forza. Un allenamento composto da esercizi di peso corporeo è un luogo elegante per un principiante iniziare a costruire la forza. Dopo una base di resistenza è costruita, è possibile spostare agli esercizi che includono pesi. Perché non avete bisogno di pesi, questo tipo di allenamento può essere fatto appena circa dovunque, che lo rende molto comodo. Quando si fanno esercizi di peso corporeo, completare le ripetizioni lentamente, controllando il movimento in entrambe le direzioni e prestare particolare attenzione all'utilizzo di apposito modulo.

Crunch per gli addominali

Lavorare i muscoli addominali senza pesi è abbastanza semplice perché molti esercizi addominali possono essere fatto senza alcuna attrezzatura. Includere almeno un esercizio per i muscoli di abdominis del rectus sulla parte anteriore del busto di destinazione e uno per i muscoli obliqui, che formano la tua vita. Avviare sulla schiena con i piedi sul pavimento e le mani dietro la testa. Crunch lentamente la testa e le spalle dal pavimento. Questo scricchiolio dritto funziona il retto dell'addome. Quindi passare a un crunch biciclette per il vostro obliqui. Ancora sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, sollevare i piedi dal pavimento fino a quando le ginocchia sono direttamente sopra i fianchi. Tirare il ginocchio sinistro in verso il petto come si raddrizza la gamba destra. Ruotare il corpo superiore, puntando la spalla destra per il ginocchio sinistro. Ripetere su altro lato. Eseguire due o tre serie di 10-20 ripetizioni per entrambi questi esercizi.

Piegamenti sulle braccia per il petto

I muscoli del torace possono essere lavorati in modo efficace senza pesi eseguendo flessioni. Scegliere una posizione pushup basata il tuo livello di fitness. Inizialmente, iniziare con le ginocchia sul pavimento. Come si procede, salire di posizione con le gambe dritte e i piedi sul pavimento. Appoggiare le mani sul pavimento superiore spalla-larghezza apart. Spingere fino a quando le braccia sono dritte. Tirare i muscoli addominali per proteggere i muscoli della schiena e mantenere il corpo dritto come una tavola come si esegue il tuo piegamenti sulle braccia. Abbassare il corpo verso il pavimento fino a piegano le braccia per almeno un angolo di 90 gradi. Spingere indietro a bracci dritti. Eseguire due o tre gruppi di otto a 15 flessioni.

Trazioni per i bicipiti

Lavorare i bicipiti senza pesi è un po' più complicato. Un bilanciere di trazione offre il modo migliore per farlo. Afferrare la barra con i palmi delle mani rivolto verso l'alto e penzolare da esso con bracci dritti. Quando facendo trazioni, è necessario mantenere il vostro corpo stretto e ridurre al minimo oscillante o qualsiasi movimento dal tuo corpo. Per effettuare questa operazione, tirare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e spremere i muscoli glutei. Piegare le braccia, tirando il vostro corpo fino a quando il mento è superiore al bar. Abbassare lentamente indietro verso il basso fino a quando le braccia sono dritti di nuovo. Iniziare con due o tre piccoli set di trazioni da uno a tre. Lavorare fino a due-tre serie di cinque a 10 trazioni. Se avete difficoltà a eseguire trazioni, si può chiedere ad un amico di aiutarvi. Come si appendono al bar, piegare le ginocchia, così i tuoi piedi sono dietro di te. Può quindi posizionare una mano sotto il ginocchio e prendere un po di peso fuori le braccia per tutto il movimento.