Come mangiare carboidrati senza una punta di zucchero nel sangue

September 28

Carboidrati sono spesso accusati di una serie di condizioni di salute, compreso il diabete e l'obesità. Anche se alcuni alimenti che sono alti in carboidrati non sono le opzioni più salutari, gli altri sono ricchi di nutrienti e non avere conseguenze drammatiche per i livelli di zucchero nel sangue. Dopo tutto, come ha osservato la Cleveland Clinic, carboidrati dovrebbero costituire circa la metà del tuo apporto calorico giornaliero.

Semplice vs complesso

L'effetto di carboidrati sulla glicemia è significativamente influenzata dal tipo di carboidrati che si consumano. Carboidrati sono in genere suddivisi in due categorie. Carboidrati semplici sono costituiti da uno o due zuccheri semplici, fruttosio o saccarosio. Carboidrati semplici hanno un effetto più drammatico sullo zucchero nel sangue, causando i livelli di zucchero spike improvvisamente e rilasciare altrettanto rapidamente. Carboidrati complessi, invece, richiedono più tempo per il corpo al processo, che significa che non producono le fluttuazioni nei livelli di zucchero che fanno di carboidrati semplici.

Indice glicemico

Se un carboidrato è semplice o complessa non è l'unico fattore coinvolto nelle fluttuazioni di zucchero nel sangue. Come notato da Oregon State University Linus Pauling Institute, indice glicemico svolge anche un ruolo cruciale nei livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, anche se gli amidi sono tecnicamente i carboidrati complessi, hanno anche un alto indice glycemic e causare picchi di zucchero nel sangue come carboidrati semplici. Al contrario, alcuni alimenti che sono fatti di carboidrati semplici, come la frutta, hanno un basso indice glicemico.

Strategie

Il modo migliore per evitare picchi di zucchero nel sangue, ma anche ottenere abbastanza carboidrati ogni giorno è quello di mangiare fonti di carboidrati sani. Linus Pauling Institute raccomanda di evitare gli alimenti con un indice glicemico elevato, ad esempio, soda, biscotti e altri dolci, mentre aumentando l'assunzione di cibi sani che anche fornire carboidrati, come cereali integrali, frutta, verdure nonstarchy, legumi e noci. Anche se gli alimenti come riso bianco e patate ruggine sono OK con moderazione, sono ad alti contenuto di amido e dovrebbe essere limitati se si dispone già di livelli di zuccheri nel sangue.

Fibra

Come notato da KidsHealth, fibra svolge un ruolo unico nel controllo della glicemia. Anche se molti cibi ricchi di fibre sono anche ad alti contenuto di carboidrati, hanno un minore impatto sulla glicemia, poiché fibra prende il corpo molto tempo per digerire. Inoltre, maggior parte dei cibi ricchi di fibre hanno anche un basso indice glicemico. Fibra inoltre rallenta l'assorbimento del corpo di zucchero, crea una sensazione di pienezza e aiuta il sistema digestivo del corpo. Frutta, legumi e cereali integrali sono ottime fonti di fibra.