Come rafforzare il gluteo Minimus

Il gluteo minimus è spesso un muscolo trascurato quando si tratta di allenamento della forza. Il muscolo di minimus si connette a altri muscoli glutei i glutei come pure il tuo abduttori dell'anca, formando un ponte tra la parte posteriore e fianchi. Anche se non è possibile destinare solo il gluteo minimus, lavorando i fianchi sarà aiutare il tono e definire il muscolo.

Tipi di movimento

Perché il gluteo minimus si connette con l'esterno dell'anca e assiste con movimento verso l'esterno, il movimento migliore per rafforzare il muscolo è di sollevare la gamba fuori al lato. Una varietà di esercizi coinvolgono questo movimento, che funziona anche i muscoli abduttori dell'anca, il gluteo medio e grande gluteo. Provando diverse versioni dell'esercizio abduttore ti aiuta a trovare quello migliore per voi. Si possono sempre fare le mosse più difficili utilizzando pesi alle caviglie o bande di resistenza o utilizzando una macchina per pesi in palestra progettata per movimenti abduttori.

Esercizi in piedi

L'esercizio mentre in piedi offre l'ulteriore vantaggio di muscoli che lavorano nella tua gamba stazionario, che deve tenere da solo il peso del corpo. Questi esercizi anche aiutano a sviluppare il rafforzamento dell'equilibrio. Ad esempio, stand con i piedi insieme e sollevare una gamba verso l'esterno al lato, mantenendo il ginocchio esteso. Abbassare indietro alla vostra posizione di partenza e 10 ripetizioni su ogni lato. Aggiunta di un sollevamento delle gambe laterali verso l'alto di una mossa squat standard significa che funzionerà tutti i vostri muscoli glutei nell'esercizio stesso.

L'esercizio stando seduti

Mentre si sta seduti, hai la possibilità di lavorare il gluteo minimus mediante rotazione interna. Sedersi sul bordo di una sedia o una panca con pesi e tenere le ginocchia piegate a 90 gradi angoli e muovere la gamba verso l'esterno da torsione all'anca. Muovere la gamba indietro oltre la posizione di partenza, dietro l'altra gamba. Continuare con il movimento avanti e indietro per due serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.

Arrivare sul pavimento

Solo perché sei sdraiato sul pavimento non significa che gli esercizi adduttori sono piu ' facile. Queste mosse efficacemente mirano l'esterno anca e il gluteo minimus quando si solleva la gamba fuori al lato lontano dal corpo durante il rapimento. Quando dalla tua parte, per esempio, sollevare la gamba superiore a un angolo di 45 gradi e inferiore, mantenendo il ginocchio dritto e fondo gamba sul pavimento per una serie di 10 ripetizioni. Per un movimento più avanzato, sollevare la parte superiore del corpo sul gomito e poi prendere i fianchi dal pavimento mentre si solleva la gamba superiore verso il soffitto durante il movimento di abduzione. Il piede di fondo rimane sul pavimento. Questo consente di lavorare entrambi i lati dei fianchi allo stesso tempo, ma essere sicuri di dare a ciascuno la possibilità di lavorare come la gamba superiore. Iniziare con una serie di 10 ripetizioni per ogni gamba e aggiungere un secondo set quando possibile.