Programma di allenamento di pull-up Bar

Esercizi di peso del corpo che richiedono poco più di un bar, pullups rafforzare efficacemente la parte superiore del corpo. A differenza di altri esercizi di peso del corpo, pullups richiedono di spostare tutto il peso del tuo corpo. Questo li rende molto laborioso. Perché più di un giunto è coinvolto in un pullup, sono considerati esercizi composti.

Warm-up dinamico

Perché pullups posto una forte domanda sul tuo corpo, può diventare feriti se non sono adeguatamente allentato prima di allenamenti. Trascorrere cinque minuti facendo le stirate dinamiche, che vengono eseguite in movimento. A differenza di stirate statiche, che si svolgono senza movimento, stirate dinamiche sembrano essere più efficace a ridurre la rigidità muscolare, che è pensato per aumentare le probabilità di strappi muscolari, secondo il sito web sport Fitness Advisor. Eseguire le stirate dinamiche quali sbalzi di braccio, gamba altalene, punta alternativo tocca, rotazioni spinali, alza le spalle spalla e braccio cerchi come parte del tuo warm-up.

Tipi di pullup

Quando facendo pullups, utilizzare diverse posizioni differenti della mano. Questo obiettivo i muscoli in modo diverso e aiutarvi a raggiungere una quantità elevata di reclutamento muscolare. Sono pullups convenzionale-grip, wide-grip, reverse-presa e impugnatura stretta. Wide-grip pullups porre maggiormente l'accento sulla muscolatura superiore del dorsi di latissimus; retromarcia-grip pullups porre maggiormente l'accento sui bicipiti; e impugnatura stretta pullups posto maggiormente l'accento sulla vostra romboidi. I lettoni sono i muscoli grandi, a forma di "V" nella parte posteriore, e le scaglie si trovano tra le scapole.

Forma corretta di Pullup

Tutti i pullups vengono eseguite allo stesso modo, ma è necessario conoscere la forma corretta quando li fanno. Prendiamo ad esempio il pullup convenzionali. Afferrare la barra con una presa alla larghezza delle spalle e lasciare che le gambe pendono verso il basso o piegare le ginocchia e incrociare le gambe inferiori dietro il vostro corpo. Tenendo stretto il vostro core, tirati su verso il bar. Continuare a tirare verso l'alto fino a quando il mento è livello con la barra o con le mani, secondo l'American Council on Exercise. Lentamente di abbassarvi fino a quando le braccia sono completamente estese e ripetere. Per eseguire wide-grip pullups, mettete le mani circa sei pollici di maggiore larghezza della spalla. Posizionare i palmi delle mani in modo subdolo di fare retromarcia-grip pullups e mettete le mani circa sei pollici di distanza per eseguire pullups impugnatura stretta. Con tutto il tuo pullups, espirare come tirati su e inalare come si inferiori se stessi verso il basso.

Pullup progressione

Quando si inizia facendo pullups, sarà in grado di eseguire solo tre o quattro ripetizioni. Va bene. Ogni settimana, aggiungere uno o due ripetizioni totali di progredire continuamente. Eseguire quattro o cinque set di ogni variazione di pullup e lavorare tre giorni alla settimana a giorni alterni. Si può anche formare con uno spotter per assistenza. Avere lo spotter stare accanto a te e applicare la pressione contro gli stinchi come si esegue il pull-ups.

Pullups ponderata

Alla fine verrà un tempo dove si possono fare 15 ripetizioni senza alcun problema. Una volta che si arriva a questo punto, prendere in considerazione l'aggiunta di resistenza al vostro corpo. Avete alcune opzioni da scegliere per questo. Indossare un giubbotto zavorrato o pesi alle caviglie o cinghia su una cintura tuffantesi. Tuffantesi cinture hanno una catena nel centro che è possibile collegare piastre di peso a. Hai anche la possibilità di pizzicare un manubrio tra le gambe inferiori. Se vuoi seguire questa strada, è necessario l'assistenza di uno spotter per sicurezza.