Esercizi ginocchio per ridurre l'infiammazione

December 27

Esercizi ginocchio per ridurre l'infiammazione

Infiammazione o gonfiore del ginocchio, è un sintomo comune e doloroso di un infortunio al ginocchio potenzialmente gravi. Cause di infiammazione possono variare da artrite, borsite, tendinite, un danno di ginocchio o legamento iperesteso.

Se si sviluppa l'infiammazione nell'articolazione del ginocchio, il primo passo corretto è quello di rivolgersi al proprio medico e chiedere una visita, che potrebbe includere una risonanza magnetica, per determinare l'esatta causa del gonfiore. Se la diagnosi non richiedono un intervento chirurgico, ci sono esercizi che è possibile eseguire che dovrebbero ridurre il gonfiore e il dolore.

Fase di riscaldamento

Mentre gli esercizi stessi porterà ad una diminuzione nell'infiammazione, non deve essere eseguite senza correttamente riscaldando il corpo in anticipo. In particolare, è fondamentale per scaldare i muscoli intorno al ginocchio che fornirà la maggior parte del supporto durante l'esercizio.

Secondo Bigkneepain.com, il riscaldamento con 5 minuti di aerobica a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta stazionaria, aumenta il rifornimento di sangue ai muscoli per aiutare a prevenire lesioni.

Quadricipiti e bicipiti femorali

Le due più importanti muscoli che supportano il ginocchio, secondo Bigkneepain.com, sono i quadricipiti e bicipiti femorali.

Il quadricipite corre lungo la parte anteriore della coscia e si attacca alla parte anteriore della tibia appena sotto il ginocchio. Il quadricipite controllo ginocchio raddrizzamento e il movimento della rotula. Sono utilizzati per estendere la gamba ed è essenziale per stare in piedi, camminare di sopra, camminare in salita e in esecuzione.

I tendini del ginocchio sono i muscoli nella parte posteriore della coscia e collegare sul retro di shinbone appena sotto il ginocchio. I tendini del ginocchio vengono utilizzati per piegare il ginocchio e sono inoltre necessari quando si sta spingendo contro qualcosa.

Congiunta di questi due muscoli, attraverso lo stretching o rafforzare esercizio, la minore usura sul ginocchio più forte, che aiutanti nella riduzione dell'infiammazione.

Lo stretching

Secondo Bigkneepain.com, allungando i muscoli che sostengono il ginocchio aiuta a prevenire gli infortuni. I muscoli flessibili non sono come facilmente feriti come i muscoli tesi. Se i muscoli collegati al ginocchio sono stretti, possono tirare il ginocchio fuori allineamento.

Esercizi di stretching possono essere fatto ogni giorno, ma tre volte a settimana sono sufficiente. Alcuni therapists fisici può prescrivere che allunga due volte al giorno durante la riabilitazione. Ogni tratto individuale dovrebbe durare tra un minuto e 90 secondi, come una lunga striscia o due o tre ripetizioni. Tratti devono essere eseguite senza alcun rimbalzo.

State attenti quando facendo esercizi di stretching Ginocchio, andare lentamente e non tirare troppo. Non si desidera strappare un muscolo.

Esercizi di stretching

Tra gli esercizi di stretching consigliati da thewalkingsite.com sono per il quadricipite, bicipite femorale e polpaccio.

Per allungare il quadrices, si trovano sul lato con i fianchi e spalle impilate. Afferrare la caviglia superiore o sulla cresta tibiale e tirare delicatamente la gamba in alto e lontano dal fondo gamba. Tenere in posizione per 20 secondi e ripetere l'operazione con l'altra gamba.

Per i tendini del ginocchio, sedersi sul pavimento con una gamba fuori dritto, poi piegare l'altra gamba al ginocchio e premere la suola del piede contro il tuo interno coscia opposta. Piegare in vita, mantenendo la schiena diritta e toccare le dita dei piedi della gamba estesa. Tenere premuto per 20 secondi, quindi allungare l'altra gamba.

Per il vitello, circa un piede da una parete e posizionare le mani sulla parete all'altezza della spalla e larghezza delle spalle di distanza. Fare un passo indietro con il piede destro mentre si spinge nella parete. Tenere la schiena dritta e premere il tallone destro nel pavimento. Tenere premuto per 20 secondi e ripetere con l'altra gamba.

Esercizi di streghtening

Secondo Bigkneepain.com, ci sono alcuni comuni esercizi per rafforzare il quad e il tendine del ginocchio.

Per eseguire una contrazione quad, sedersi a bordo di una sedia ed estendere le gambe con i talloni a terra. Con le ginocchia dritte, stringere i muscoli della coscia. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere 10 volte, facendo due o tre insiemi di 10 alla volta.

Per un quad squat parziale, basamento e tenere la schiena dritta, ginocchia hip-larghezza a pezzi e puntando dritto. Lentamente abbassare e spostare le natiche indietro come se foste seduti verso il basso, piegare il ginocchio non più di 90 gradi. Mantieni la posizione per un conteggio di 5. Fare gli dieci squat. Interrompere la procedura se si sente dolore.

Per contrazioni un tendine del ginocchio seduti, piegare le ginocchia a 45 gradi e tenere i talloni sul pavimento, le dita dei piedi sollevati. Tirare indietro sui talloni, scavare nel pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi e ripetere 10 volte.

Sdraiati sulla pancia, posizionare il piede sinistro sulla parte posteriore del tallone destro. Tirare lentamente il tallone destro verso i glutei, resistendo con la gamba sinistra. Tenere per un conteggio di 10. Ripetere 10 volte.