Dieta & piani di esercizio per un uomo di 65 anni

Dieta ed esercizio fisico per l'invecchiamento assume alcune considerazioni speciali. L'esercizio diventa meno di perdere peso per guardare bene o per ottenere il primo posto nel vostro sport rispettivi, ma più sul mantenimento della salute. Aspetti di fitness come la salute cardiovascolare, mantenere forza, equilibrio e flessibilità assumono un ruolo più importante. Allontanare la malattia e il mantenimento di attività della vita quotidiana sono all'avanguardia dell'esercizio come l'età. Non sconto nutrizione, tuttavia. Gioca un fattore nella prevenzione delle malattie e invecchiamento sano.

Esercizio aerobico

Una persona di invecchiamento dovrebbe esercitare a intensità moderata per almeno 30 minuti tre giorni alla settimana, secondo l'American College di Sports Medicine (ACSM). L'intensità deve essere monitorato come un voto di intensità percepita e non con frequenza cardiaca a causa della frequenza dei farmaci che possono modificare la risposta di frequenza cardiaca. La durata può essere suddiviso in tre intervalli di 10 minuti, se necessario. La modalità di esercizio dovrebbe essere uno che non solleciti ortopedici. Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono tutte le attività di basso-stress. "The Journal sull'invecchiamento attivo" ritiene che queste linee guida non sono abbastanza specifiche. Judy Kruger, pH.d., rompe esercizio ulteriormente nella sua relazione nel 2010. Kruger afferma che gli individui dovrebbero essere classificati come attività fisica inattivo, bassa, media o alta ed essere prescritti esercizio di conseguenza.

Allenamento di resistenza

Esercizio di resistenza può aiutare a combattere sarcopenia, il deterioramento del muscolo che viene con l'età. Per sollevamento pesi, esercizi di otto a 10 che il lavoro di tutti i gruppi muscolari principali dovrebbero essere selezionati. Iniziare con un peso che si sente moderatamente difficile ed eseguire una serie di otto a 10 ripetizioni per iniziare, afferma l'ACSM. Aumentare le ripetizioni e set prima di aumentare di peso. Esercizi che funzionano i gruppi muscolari grandi, principali includono lat pull-down, gamba estensione e flessione, premere il petto, riga verticale, tricipiti discesa e bicipiti curl.

Esercizi di equilibrio

Secondo Kruger, equilibrio dovrebbe giocare un grande ruolo nel vostro programma di esercizio. Una riduzione a falls è associata con 90 minuti di allenamento dell'equilibrio a settimana. Come l'età, che cade e l'equilibrio diventa preoccupante. Facendo alcuni semplici esercizi possa aiutare a mantenere il tuo saldo attuale. Esercizio di equilibrio possa includere indietro a piedi, tandem a piedi, punta camminare, sola gamba stand e tai chi.

Flessibilità

Mantenere la flessibilità e la gamma completa di movimento nelle articolazioni e muscoli può aiutare a mantenere la funzione osteomuscolare, equilibrio e agilità. Come si invecchia, attività come chinandosi diventano sempre più difficili. Se si lavora su manutenzione di flessibilità, queste attività possono continuare a essere eseguita con facilità. Rendere una parte sistematica del vostro programma di esercizio di stretching. Addestramento della flessibilità può essere fatto dopo l'aerobica, resistivo e bilanciare le porzioni della vostra sessione di esercizio. Essere sicuri allungare tutti i gruppi muscolari principali e mantenere ogni stiramento per almeno 20 secondi.

Nutrizione

Come l'età, è necessario considerare le esigenze nutrizionali del tuo corpo che cambia. Se sta cambiando la composizione corporea, il tuo fabbisogno energetico diventerà più basso. Allo stesso modo, alcuni alimenti potrebbero contrapporrsi determinate condizioni che avete, come ipertensione, colesterolo alto o artrite. Secondo "Nutrizione" di Frances Sizer ed Eleanor Whitney, adulti più anziani dovrebbero mangiare una dieta caloria-controllata ad alta contenuto di frutta, verdura e cereali integrali. L'assunzione di fibra, vitamine e minerali dovrebbe essere aumentata, mentre l'assunzione di carboidrati e proteine dovrebbe rimanere relativamente lo stesso.