Il modo migliore per costruire i muscoli della gamba se avete dolore al ginocchio

Il ginocchio è un giunto a cerniera che si muove la parte inferiore della gamba avanti e indietro. Questi movimenti sono chiamati flessione ed estensione; sono causate dalla contrazione dei muscoli delle gambe diversi. I quadricipiti sono i muscoli grandi sulla parte anteriore della coscia che sono principalmente responsabili di estensione, e muscoli posteriori della coscia sono i muscoli che si trova sul retro delle cosce che sono principalmente responsabili della flessione. Quando hai dolore al ginocchio, è importante costruire questi muscoli, insieme ad altri stabilizzatori, per aiutare a togliere lo stress alle articolazioni. Il modo migliore per farlo è con ginnastica correttiva che può essere fatto direttamente dalla comodità della vostra casa.

Passo 1

Eseguire uno squat parziale con l'aiuto di un muro. Stare con la schiena ad un muro e le mani lungo i fianchi. Passo i piedi leggermente in avanti e allarga le gambe larghezza delle spalle. Far scorrere lungo la parete fino a quando le gambe sono piegate di circa 30 gradi. Rialzarsi. Ripetere 10-12 ripetizioni.

Passo 2

Fissare un paio di pesi alla caviglia per la parte inferiore delle gambe di leg extensions. Sedersi su una sedia con i piedi a terra. Estendere la gamba destra davanti il tuo corpo fino a quando è appena a corto di blocco. Tenere premuto per 5-10 secondi e abbassarlo fino a metà strada. Tenere nuovamente premuto per cinque a 10 secondi e sollevarlo verso l'alto punto. Continua ad andare da alto punto per punto a metà quattro o cinque volte. Passare le gambe.

Passo 3

Sdraiatevi sulla schiena di leg lift stive. Piegare la gamba destra e appoggiare il piede sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra fino all'altezza del tuo ginocchio destro; tenerlo premuto per tre a cinque secondi. Abbassare indietro la gamba. Fate qualche respiro e ripetere 10-12 volte. Passare le gambe e fare un altro set. Indossare i pesi alla caviglia per resistenza supplementare.

Passo 4

Oscillare la gamba dietro il tuo corpo di destinazione i glutei. Stare con i piedi Uniti e resisti a un oggetto fisso per equilibrio. Sollevare il piede destro dal pavimento e sollevare la gamba dietro di te in un arco di movimento. Abbassare lentamente esso indietro fino a quando non è proprio sopra il pavimento. Ripetere l'operazione. Eseguire 10-12 ripetizioni e passare le gambe. Indossare i pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.

Passo 5

Brace la parte anteriore delle cosce in un muro per fare riccioli bicipite femorale in piedi. Tenere il piede sinistro piantato mentre si solleva il piede destro fuori dalla terra. Portare il tallone verso il tuo culo piegando il ginocchio. Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Abbassare il piede indietro giù e ripetizione 10-12 volte. Passare le gambe; fare un altro set. Indossare i pesi alla caviglia per questo esercizio.

Passo 6

Spremere una palla tra le gambe a lavorare il tuo adduttori. Adduttori si stanno stabilizzando muscoli trovati all'interno delle cosce. Sedersi su una sedia e mettere una palla di medicina tra le cosce proprio sopra le ginocchia. Applicare la forza nella palla e tenere premuto per cinque a 10 secondi.

Passo 7

Sollevare la gamba lateralmente per lavorare i vostri rapitori. I rapitori sono i muscoli stabilizzatori presenti sul lato esterno dei fianchi. Stare comodamente sdraiati sul lato sinistro con la gamba sinistra piegata e dietro di voi. Raddrizzare la gamba destra. Sollevarlo in aria. Tenere premuto per cinque a 10 secondi. Abbassare indietro. Ripetere 10-12 volte. Passare le gambe e fare un altro set. Indossare pesi alla caviglia per una maggiore resistenza.

Suggerimenti

• Eseguire tre o quattro insiemi dei vostri esercizi e lavorare fuori due o tre volte a settimana.

Cose che ti serviranno

• Pesi alle caviglie
• Sedia
• Palla medica