Come allungare i muscoli tensore

Muscolo di latae delle fasce del tensore si trova sulla parte laterale dell'anca all'interno della guaina di fascia lata. Questo muscolo permette la flessione dell'anca, principalmente interna, in avanti e verso l'esterno la rotazione dell'anca. È anche il muscolo dominante che guida il ginocchio in avanti quando correre e camminare e, quindi, è facilmente abusato e vulnerabile per accorciamento o lacrime. Lo stretching questo muscolo è importante per il mantenimento della flessibilità e libertà di movimento nella parte bassa della schiena e fianchi. Gli individui con rotazione esterna limitata ai fianchi potranno beneficiare di programmi di esercizio questo muscolo di targeting.

Esterno dell'anca Stretch

Passo 1

Sdraiarsi sulla schiena. Estendere entrambe le gambe direttamente davanti a voi e posizionare le braccia al tuo fianco.

Passo 2

Posizionare il piede destro davanti al corpo piegando quel ginocchio e mettendo il piede destro sopra il ginocchio sinistro.

Passo 3

Posizionare la mano sinistra sopra il ginocchio destro e usare la mano sinistra per portare il ginocchio destro attraverso il vostro corpo.

Passo 4

Continuare a tirare fino a sentire un tratto nel tuo fianco esterno. Mantenere questa posizione per 10 secondi.

Passo 5

Rilassarsi e tornare la gamba destra nella posizione di partenza. Ripetete questo esercizio sulla gamba sinistra.

Passo 6

Eseguire una serie di 10 ripetizioni su ogni gamba per mantenere la flessibilità e libertà di movimento ai fianchi.

In piedi tratto esterno dell'anca

Passo 1

Stand con entrambe le gambe alla larghezza delle spalle.

Passo 2

Posizionare il piedino commovente dietro di voi, garantendo che il ginocchio rimane dritto. Così, se avete dolore nella gamba sinistra o hanno perso la rotazione esterna nella gamba sinistra, inserire la gamba sinistra dietro di voi.

Passo 3

Portare il braccio sullo stesso lato del corpo come il piedino commovente sopra la vostra testa. Mettere la mano opposta sul fianco.

Passo 4

Piegare verso il lato della gamba inalterato ricordando di mantenere il busto dritto.

Passo 5

Tenere questo tratto per 10 secondi e rilassarsi. Ripetere questo tratto 10 volte di più, una volta al giorno per allungare i muscoli, tendini e articolazioni ai fianchi.

Lato-trovarsi tensore delle fasce Latae Stretch

Passo 1

Iniziare da sdraiata lateralmente sul lato gamba inalterata.

Passo 2

Piegare il ginocchio della gamba inalterato e portare il vostro piedino commovente all'indietro per allungare il lato dell'anca.

Passo 3

Tenere questo tratto per 5 secondi e rilassare.

Passo 4

Eseguire una serie di 10 ripetizioni una volta al giorno per ridurre il dolore nel lato dell'anca e ripristinare la mobilità e libertà di movimento nel piedino commovente.

Avvertenze

• Il tempo di attesa per ogni tratto non deve superare i 30 secondi. Smettere di eseguire questi esercizi, se il dolore aumenta.

Suggerimenti

• È possibile inserire un rotolo di schiuma sotto i fianchi durante l'esecuzione di queste distese per aiutare a stabilizzare i fianchi.

Cose che ti serviranno

• Panca
• Letto
• Rullo di schiuma (opzionale)