Come costruire i muscoli delle gambe per le donne

Se hai problemi stripping grasso dal tuo fianchi, glutei e cosce e sostituendolo con il muscolo magro, forte, non siete soli. Questa zona è una zona di guai per molte donne. Se hai stato colpendo cardio nella speranza di perdere peso e costruire le tue gambe, la strategia è tutto sbagliata. La maggior parte cardio concentrarsi sui muscoli della parte inferiore del corpo, ma non fornisce abbastanza resistenza per darvi seriamente definito cosce. Per costruire il muscolo della gamba, le donne devono scendere il tapis roulant e la testa sul pavimento di camera di peso.

Pesi pesanti

Modello di fitness Elaine Goodlad detto "Ossigeno femminile Fitness" che pesi pesanti sono la chiave per un corpo più basso forte, magra e definito. Certificato preparatore Rachel Cosgrove esegue il backup di questa strategia nel suo libro "La donna corpo svolta." Cosgrove osserva che le donne spesso rifuggire da pesi pesanti per paura di guadagnando più grosso, soprattutto nella parte inferiore del corpo. Le donne mancano i livelli di testosterone che causano Hulk-come i risultati, tuttavia. I muscoli devono incontrare lo sforzo per costruire il muscolo. Tuo fibre muscolari rompere giù quando si solleva pesi pesanti, ma quando guariscono, essi si moltiplicano e inasprire, creando le gambe muscolose che desiderate.

Parte superiore delle gambe

Classico gamba esercizi come squat e affondi sono il modo per costruire il muscolo della gamba. Una volta padrone l'esecuzione base di queste mosse, aggiungere varietà e ripetizioni con versioni progressive. Ad esempio, un allenamento completo gamba potrebbe includere squat con bilanciere in cui squat con bilanciere pesante di riposo attraverso la parte posteriore delle spalle; pistola, o una gamba, squat; squat di calice fatto tenendo un manubrio pesante al centro del petto; e split squat con la gamba posteriore elevata su una scatola o una sedia. Quando si esegue ogni ripetizione, messa a fuoco su come ottenere le cosce parallele al pavimento e il tuo culo leggermente di sotto le ginocchia per massima attivazione del quadricipite, raccomanda Goodlad. Si dovrebbero anche includere affondi e loro varianti, tra cui affondi Smith-macchina, lato affondi e camminare affondi.

Parte inferiore delle gambe

I muscoli del polpaccio si baserà muscolare in risposta all'esercizio cardiovascolare..--ma non lo stazionario sgobbare sul tapis roulant. È necessario impegnarsi in varianti ad alta intensità che letteralmente tenervi sulle dita. Sprint di scale, salto della corda e pliometria, o salto, movimenti sono tutti gli sviluppatori di vitello. In piedi e seduti vitello solleva anche dovrebbe essere parte della vostra routine di gamba. In piedi solleva, che prendono di mira soprattutto il muscolo gastrocnemio grande, può essere fatto contro una parete o con i vostri talloni pendeva un passaggio o una bassa sporgenza. Seduti vitello solleva è di solito eseguite utilizzando una macchina per il più piccolo muscolo soleo di destinazione.

Strategia

Per costruire massa muscolare, ti consigliamo di fare tre-sei insiemi di otto-12 ripetizioni con 80-85 per cento del peso la maggior parte che si può fare per una ripetizione. Per dimensioni di costruzione, riposare 30-60 secondi tra ogni set. Se sembra che questa strategia è la stessa come il modo gli uomini treno..--lei ha ragione. Uomini e donne costruire il muscolo in modo molto simile; donne--ad eccezione dei valori erratici genetiche..--semplicemente non sono in grado di ottenere la stessa dimensione assoluta come uomini. Fare l'allenamento specifico gamba almeno due volte alla settimana in giorni non consecutivi. Andare per tre giorni alla settimana per risultati ancora maggiori. Perché questa routine gamba-centrica ci vorrà tempo, salvare gli esercizi della parte superiore del corpo per giorni alterni, quindi non si è troppo stanchi.