Esercizi di forza di resistenza dello sci nordico

March 25

Esercizi di forza di resistenza dello sci nordico

Secondo la forza nazionale e Conditioning Association, lo sci nordico è forse lo sport più aerobicamente impegnativo del mondo. Sciatori nordici testare costantemente superiore atleti in qualsiasi altro sport per consumo di ossigeno, capacità del corpo di processo e l'assorbimento di ossigeno. Sci nordico richiede una miscela di forza e resistenza, specialmente nella parte inferiore del corpo. Tre esercizi primari migliorerà questi attributi.

Affondi

Nel suo libro seminale sulla formazione di peso del corpo, forza e condizionamento specialista Juan Carlos Santana dice che il miglioramento delle prestazioni non sempre richiede macchine costose. Affondi sono un esercizio efficace per costruire la forza e la resistenza nella parte inferiore del corpo. Eseguire un affondo facendo un passo un piede circa un metro davanti a altro. Mantenere una postura eretta, sprofondare i fianchi la gamba di piombo affinché la gamba posteriore è quasi dritta. Per forza, è necessario eseguire sei ripetizioni tenendo i dumbbells pesanti. Endurance, basta utilizzare il peso corporeo ed eseguire diversi set di più di 12 ripetizioni.

Squat

Resistenza inferiore del corpo, Peso formazione autore Jim Wendler crede che squat sono il re di tutti gli esercizi. Uno squat viene eseguito con il proprio peso corporeo, con una barra sopra la parte posteriore o con un bar tenuto davanti al petto. Per uno squat di peso del corpo standard, set apart i piedi circa larghezza delle spalle. Mantenendo il busto eretto, sedersi in una sedia immaginaria e interrompere quando i tendini del ginocchio arriva parallelo al suolo. Per forza, tenere un bilanciere pesante sul retro o davanti al petto ed eseguire quattro insiemi di sei ripetizioni. Endurance, basta utilizzare il peso corporeo ed eseguire diverse serie di 12 ripetizioni.

Leg Press

Leg Press sono fatte su una macchina in una posizione supina, inclinare o rifiutare la posizione. Ogni posizione è efficace per lo sci nordico, e un programma efficace varia tra questi tre. Eseguire la stampa di gamba mettendo i piedi sulla larghezza delle spalle apart al centro della pedana. Iniziare con le gambe di circa un angolo di 90 gradi e spingere che il piede di sostegno fino a quando le gambe sono poco meno di estensione completa. Per forza, è necessario eseguire quattro insiemi di sei ripetizioni con pesi più pesanti. Endurance, utilizzare un peso leggero ed eseguire diversi insiemi di almeno 12 ripetizioni.

Esercizi di assistenza

Oltre a questi tre esercizi primari, fondisti possono eseguire una quantità apparentemente infinita di quello che la forza nazionale e Conditioning Association si riferisce a come "esercizi di assistenza". Esercizi di assistenza di destinazione i muscoli più piccoli stabilizzatore nelle gambe. Ad esempio, per addestrare i vitelli, gli sciatori possono eseguire solleva vitello. Per muscoli posteriori della coscia, adduttori riccioli sono raccomandati.