Come esercizio per pompa il tuo culo

I glutei sono costituiti principalmente da tre muscoli gluteal. I muscoli glutei coprono i siti di attacco dei muscoli adduttori e adduttori. Esercizi per la fine gluteal del tuo adduttori e bicipiti femorali consentirà inoltre di migliorare l'aspetto del tuo culo. Utilizzare principalmente manubri, bilancieri e pulegge per lavorare le gambe, ottimizzando e migliorando l'attivazione dei muscoli di culo. Aumentare progressivamente il peso che si utilizza in modo si può solo sollevare il peso per cinque o sei insiemi di sei a 12 ripetizioni. Progressivamente sovraccarico i glutei pomperà il tuo culo.

Passo 1

Scala completa a zampe ascensori morti. Non arrotondare la schiena durante questo esercizio. Tenere un bilanciere con il palmo della mano sinistra rivolto in avanti e il palmo della mano destra rivolto all'indietro; dovrebbero essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Stare con i piedi 2 o 3 pollici a parte. Mantenere una leggera curva le ginocchia. Attaccare i glutei fuori dietro di voi il bilanciere verso il basso fino a sentire un lieve tratto nei glutei e muscoli posteriori della coscia. Contrarre i glutei per rialzare il bilanciere.

Passo 2

Fare a piedi affondi. L'affondo a piedi significativamente attiva i muscoli glutei, perché si concentra su uno glute alla volta; si è anche piegare l'anca di lavoro abbastanza basso per coinvolgere appieno i muscoli. Impugnare un manubrio pesante il torace con entrambe le mani. Un passo avanti con la gamba destra e piegare i fianchi e ginocchia a formare angoli di quasi 90 gradi. Stand up e un passo avanti con la gamba sinistra. Continuare alternando le gambe.

Passo 3

Sono buona mattina. Rendere la mente alla connessione di muscolo con i glutei in tutto questo esercizio e mantenere la schiena piatta. Posizionare un EZ o storti bilanciere attraverso entrambe le spalle e il muscolo trapezio alla base del collo; questo bilanciere pesa 25 a 35 appoggiare i piedi così ampio come le spalle. Iniziare il movimento di attaccare i glutei fuori dietro di voi come si piega il tronco in avanti. Estendere la testa all'indietro leggermente per mantenere il bilanciere sul posto. Contratto e spremere i glutei insieme per tornare alla posizione eretta. Utilizzare il bilanciere 45-lb in un rack squat come migliora la tua forza.

Passo 4

Fare le estensioni glute sulla puleggia del cavo. Cinturino in un allegato alla caviglia ogni caviglia. Affrontare il pacco pesi della macchina puleggia e collegare il cavo alla caviglia destra. Fare un passo indietro e mantenere una leggera curva in ginocchio sinistro con il piede sinistro sul pavimento. Estendere l'articolazione dell'anca destra e spremere i glutei giusti; la gamba destra dovrebbe essere quasi dritta. Tenere la contrazione per tre secondi per poi tornare alla posizione iniziale e ripetere. Interruttore per l'altra gamba dopo un set.

Avvertenze

• Aumentare gradualmente la quantità e l'intensità degli allenamenti per ridurre il dolore muscolare estrema e prevenire ceppi e distorsioni di gamba.

Suggerimenti

• Lavorare i muscoli alla fatica durante ogni esercizio e aumentare il numero di ripetizioni nel tempo. Fare questi esercizi per pompare il tuo sedere tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Includono Sprint piatto e in esecuzione su colline per pompare ulteriormente i glutei.

Cose che ti serviranno

• Bilancieri
• Manubri
• Puleggia del cavo
• Allegato alla caviglia