Come allungare i muscoli dell'inguine
I muscoli dell'inguine-- che includono i muscoli adduttori, gracilis e Pettineo della vostra coscia interna..--tirare la gamba verso la linea mediana del vostro corpo. Se sei attivo in sport e attività fisiche che coinvolgono calci, basculante, improvvisamente a partire e fermarsi e cambiare rapidamente direzione, quei muscoli sono particolarmente suscettibili a ceppo. Allungamento semplice aiuta a mantenere l'inguine muscoli lunghi e sciolti, che possono migliorare le prestazioni sul campo di gioco, Spinta la vostra qualità di movimento nello studio di danza e aiutarvi a rimanere ferita-libero.
Attrezzando
Ansiosa quanto siete per sciogliere la tensione, non far cadere in una posa di farfalla o lato diviso quando i muscoli sono freddi, rigida e vulnerabile al ceppo. Invece di allungare dopo allenamenti allenamento della forza e cardio quando i muscoli e le articolazioni sono caldi, morbidi e maturi per il tratto. Tra gli allenamenti, precedere il tuo inguine-tratto sessione con un breve periodo di attività cardio luce, come camminare a ritmo sostenuto, alto-ginocchio marciando o saltare la corda. Anche un breve riscaldamento per cinque-sette minuti è generalmente sufficiente per aumentare la circolazione a vostre coscie interne, alzare la temperatura del tessuto muscolare e ridurre il rischio di infortunio all'inguine elasticizzato-correlati.
Move It
Le stirate dinamiche utilizzano movimento costante e ripetitivo per alzare la temperatura del muscolo e del tessuto connettivo, aumentare il flusso di sangue all'inguine e stimolare i muscoli in preparazione attività più rigorosa. Basato su prove presentate nella "Scandinavian Journal di medicina & scienza in sport" nel 2013, l'American Council on Exercise raccomanda l'allungamento dinamico prima degli allenamenti, perché basata su movimento stretching non negativamente influenzare forza e ostacolare la prestazione nel modo tale detenzione prolungata di un tratto statico apparentemente fa. Fare un tratto dinamico all'inguine, come gamba oscilla al lato. Quando si eseguono la gamba altalene, iniziare lentamente e mantenere bassi i tuoi movimenti. Come il tuo inguine si scioglie e si cade in un ritmo uniforme, gradualmente prendere il ritmo e aumentare la vostra gamma di movimento. Eseguire le stirate dinamiche su entrambi i lati ugualmente, anche se avete la sensazione che un lato è più stretto rispetto agli altri.
Fermo dove sei
Stirate statiche..--che coinvolgono allungando i muscoli dell'inguine e tenendoli in posizione estesa per 15-30 secondi... hanno il loro posto, tuttavia. Includono un tratto statico all'inguine in tuo fresco giù o dopo un bagno caldo, quando i muscoli sono flessibili. Prendere una posizione larga, piegare un ginocchio e affondo leggermente di lato per allungare i muscoli dell'inguine della gamba estesa. Ripetere l'affondo verso l'altro lato. In alternativa, sedersi sul pavimento con le ginocchia aperte ai lati e le suole dei vostri piedi premuti insieme. Raddrizzare la schiena e cerniera avanti da fianchi, mantenendo i glutei premuto nel pavimento. Per allungare da una posizione supina, sdraiatevi sulla schiena con le natiche e le gambe contro un muro. Aprire lentamente le gambe in una posizione di "V" fino a quando non ti senti tensione leggera lungo vostre coscie interne. Tenere stirate statiche fino a 30 secondi e ripetere fino a quattro volte.
Perseguire un spacco laterale
Ginnasti, ballerini e atleti che richiedono il premio di inguine estrema flessibilità un lato perfetto spaccato. Se questo è il vostro obiettivo, e se la vostra zona inguine è abbastanza flessibile per gestire lo stretching avanzato, è possibile utilizzare un tratto straddle per aiutare a raggiungerlo. In piedi con i piedi in una posizione larga, cerniera avanti dalla vostra vita e appoggiare le mani sul pavimento davanti a voi. Far scorrere lentamente i talloni a pezzi, abbassando i fianchi direttamente verso il basso. Le gambe si estendono al lato, mantenere il tuo rotule rivolto verso l'alto e i piedi flesso indietro verso gli stinchi per evitare una pressione eccessiva sul tuo legamenti del ginocchio. Quando si sente la tensione all'inguine, mantenere lo stiramento per 15-30 secondi. Nel corso del tempo, come il tuo inguine si scioglie più, aumentare il tratto abbassando i fianchi più vicino al pavimento. Non rimbalzare o forzare il tratto e se si verificano dolori, pizzicare o popping, facilitare fuori la posizione elasticizzata immediatamente per evitare lesioni.