Come creare le spalle larghe

I deltoidi sono il muscolo principale nella vostra spalla e consistono di tre teste – frontale, laterale e posteriore. La testata anteriore consente di muovere il braccio lontano da e attraverso il vostro corpo così come verso l'alto. Testata posteriore contribuisce a estensione della spalla e il braccio allontanando il petto con i gomiti svasata. La testa laterale partecipa gli stessi movimenti come il deltoide posteriore. Per ampliare le spalle, eseguire esercizi che consentono di lavorare le tre teste, raggiungere l'equilibrio muscolare e prevenire gli infortuni. Eseguire sei a 12 ripetizioni per due o tre set di ogni esercizio per sviluppare la massa. Scaldare i muscoli con cinque a 10 minuti di attività aerobica luce prima di colpire i pesi.

Fly di spalla

Passo 1

Eseguire la spalla fly o laterale alza per isolare e rafforzare la sezione centrale del vostro muscolo della spalla.

Passo 2

Stand con piedi-larghezza delle spalle e le ginocchia molli.

Passo 3

Afferrare un paio di manubri o bottiglie riempite di sabbia con una presa neutra, palmi rivolti il tuo corpo e le braccia lungo i fianchi.

Passo 4

Espirare e sollevare i pesi con un lento movimento lungo i fianchi fino a quando le braccia sono all'altezza della spalla e parallelo al suolo. Evitare a dondolo il vostro corpo e basandosi sulla quantità di moto per eseguire ogni rilancio. Tenere i gomiti leggermente piegati durante l'esercizio.

Passo 5

Mettere in pausa per un secondo, inalare e quindi tornare alla posizione di partenza.

Riga verticale

Passo 1

Costruisci la sezione centrale e posteriore del suo muscolo di spalla facendo righe verticale con un cavo, bilanciere o Smith Machine.

Passo 2

Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle prima che una macchina via cavo con una barra orizzontale collegato alla puleggia bassa.

Passo 3

Tenere la barra con una presa overhand palmi delle mani rivolti verso il basso. Posizionare le mani leggermente più strette della spalla-larghezza delle spalle. Iniziare con le braccia completamente estese e giù per le cosce.

Passo 4

Inalare, piegare i gomiti e sollevare la barra fino al collo. Tenere i gomiti svasati ai lati e più in alto rispetto le mani sull'ascensore.

Passo 5

Espirate e abbassare la barra torna alla posizione di partenza. Allargare la presa per spostare ancora di più lo stress ai muscoli della spalla.

Shoulder Press

Passo 1

Fare la spalla o militare premere per sollevare una maggiore quantità di peso e aggiungere massa alla parte anteriore delle spalle.

Passo 2

Sedersi sul lato di una panca con i piedi leggermente superiore larghezza delle spalle.

Passo 3

Tenere un bilanciere da tuo osso del collo e di fronte le spalle con i polsi flessi indietro e palmi rivolti al soffitto. I gomiti devono puntare verso il pavimento.

Passo 4

Tenere le spalle verso il basso, schiena dritta e petto in fuori. Consentire la parte bassa della schiena a inclina leggermente in avanti.

Passo 5

Espirare e sollevare lentamente il sovraccarico di peso fino a raddrizzano le braccia. Evitare i gomiti di bloccaggio o a dondolo il tuo corpo per completare l'ascensore.

Passo 6

Inspirate e tornare alla posizione di partenza.

Avvertenze

• Se si soffre o hanno una storia di lesioni della spalla, si rivolga al medico prima di impegnarsi in esercizi di resistenza per le spalle. Iniziare con pesi leggeri e utilizzare il movimento lento e controllato, concentrandosi sulla forma corretta.

Suggerimenti

• Monitorare lo sviluppo dei muscoli della spalla. Capire quali parti delle spalle sono deboli e aumentare il numero dei set per raggiungere l'equilibrio muscolare.

Cose che ti serviranno

• Manubri
• Cavo della macchina
• Bilanciere