Allenamenti di petto e spalla giunti

November 25

Allenamenti di petto e spalla giunti

L'esercizio di panca piana è uno degli esercizi più comuni che viene eseguita in palestra per rafforzare i muscoli del torace. Tuttavia, tecnica e forma sovra-formazione e/o improprio può portare alle articolazioni spalla dolente, che potrebbero condurre ad altipiani nel vostro progresso o lesioni. Identificazione e cambiando la vostra tecnica e rafforzare i gruppi muscolari più deboli può ridurre il dolore alla spalla durante gli allenamenti sul petto.

Tecnica

Posizione della mano durante il bench press può svolgere un ruolo nel dolore alla spalla, tanto più che il carico aumenta. Il più pesante il peso e il più vicino il peso arriva alla linea mediana, più stress sull'articolazione della spalla, note Dr. Jon Greenfield del centro per ortopedia e l'eccellenza sportiva. Ponendo le mani sulla barra maggiore larghezza della spalla apart diminuirà lo stress sull'articolazione della spalla.

Un'alternativa

Una pressa di panca inclinata è un'alternativa per la panca piana per ridurre lo stress sulla vostra spalla. L'angolo fornito dalla pendenza riduce la coppia sulla vostra spalla mentre si lavora al torace. Come la panca piana, una pressa inclinata tuoi pettorali si rivolge e può essere fatto con manubri o un bilanciere.

Cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è costituito da quattro piccoli muscoli nell'articolazione della spalla: teres minore, infraspinatous, supraspinatous e subscapularous. I muscoli della cuffia dei rotatori lavorano insieme per stabilizzare l'articolazione della spalla durante i movimenti di panca. Dolore alla spalla mentre panca è probabilmente dovuto alla debolezza dei muscoli della cuffia dei rotatori. I muscoli deboli sono spesso, ma non sempre, la causa della sindrome da impingement della cuffia dei rotatori e rotatori associato. Utilizzando una resistenza di puleggia con manubri o cavo molto leggera, eseguire gli esercizi della cuffia dei rotatori una o due volte alla settimana con esercizi come rotazione interna e rotazione esterna per tre serie di 10 ripetizioni.

Parte posteriore più forte

Messa a fuoco più della vostra formazione sul rafforzamento della schiena può non solo migliorare i tuoi allenamenti di petto, ma anche la postura e prevenire problemi alla spalla. Bilanciare gli allenamenti di petto con allenamenti posteriori facendo due o tre esercizi per la schiena per ogni esercizio una sul petto. Questo può essere ottenuto nell'allenamento stesso eseguendo due esercizi per la schiena per ogni esercizio una sul petto, oppure eseguendo l'allenamento schiena su un giorno separata. Efficaci esercizi per la schiena per completare il tuo allenamento petto includono pullups, stacchi, piegato-over righe, pulldowns lat e seduti righe di cavo.

Avviso

Se si verificano dolori articolari spalla durante gli allenamenti sul petto, interrompere immediatamente l'esercizio e consentono al muscolo di riposare e guarire per almeno una settimana. Poi cambiare la tua tecnica e concentrare l'allenamento sul rafforzamento della cuffia dei rotatori e muscoli della schiena. Se il dolore non migliora, consultare il medico.