Quante settimane per costruire massa muscolare?

February 18

Quante settimane per costruire massa muscolare?

Costruzione del muscolo massa e la forza è un obiettivo comune per sollevatori di pesi, con molti fattori che contribuiscono per il lasso di tempo in cui un muscolo più grande massa può essere raggiunto. Variabili includono la frequenza e l'intensità di allenamenti come dieta, sesso, età e genetica. Di conseguenza, il numero di settimane che serve per aumentare il muscolo massa varia da persona a persona, anche se i risultati tipici variano da sei a 12 settimane.

Adattamento

Aumentato del muscolo massa o ipertrofia è una risposta fisiologica da esercizi di resistenza ripetitivi, ad alta intensità. Interruzioni di addestramento di resistenza giù i muscoli da sovraccarico o aumentato la domanda. Recupero, o resto, permette ai muscoli di ricostruire più forte e più grande. Uno dei vantaggi dell'ipertrofia è una maggiore resistenza.

Intensità

Intensità è determinata dalla quantità di peso sollevato e il numero di ripetizioni. Per aumentare la forza muscolare e massa, inferiore ripetizioni e peso superiore funziona meglio. Una percentuale massima di un-ripetizione di un sollevatore viene spesso utilizzata per determinare la resistenza per ripetizioni multiple. L'American Council on Exercise consiglia di 70% e l'80% del vostro massimo di un-ripetizione per otto a 10 ripetizioni di sollevamento e due o tre insiemi.

Frequenza

Resistenza di formazione costantemente ogni settimana è vitale per la costruzione del muscolo massa. Maggior parte dei sollevatori dovrebbero sollevare almeno due o tre volte a settimana, secondo la Georgia State University. Sollevatori avanzati possono essere in grado ascensore fino a quattro giorni la settimana con una routine di Spalato o alternando i gruppi muscolari. Esperienza di un sollevatore e l'intensità di un allenamento anche influenzare la lunghezza di recupero tra gli allenamenti. Maggior parte dei sollevatori impone il recupero di almeno 24 ore tra gli allenamenti di resistenza, facendo resistenza formazione tre volte a settimana efficiente e tipico.

Lasso di tempo

Anche se il tempo necessario per costruire il muscolo massa varia da persona a persona, con un programma di allenamento di resistenza efficiente, risultati possono essere raggiunti relativamente costantemente. Aumentato del muscolo massa può essere raggiunto in appena sei a 12 settimane. Una volta muscolare massa è aumentato, l'allenamento di resistenza deve continuare a costruire più muscoli di massa o mantenere attuale la massa muscolare.

Altre considerazioni

Quante settimane per costruire massa muscolare?

Altri fattori che possono influire sulla costruzione di massa muscolare sono dieta, sesso, età e genetica. Per aiutare a costruire massa muscolare, la dieta deve essere equilibrata con proteine, carboidrati e grassi. Anche con una dieta sana, gli uomini possono costruire massa muscolare più veloce e più grande di donne a causa di più alti livelli di testosterone. Indipendentemente dal sesso, muscolo massa diminuisce gradualmente con l'età. Anche la genetica gioca un ruolo significativo nel determinare la forma del corpo e il tipo e la quantità di fibre del muscolo.