Esercizi per isolare il gluteo Minimus

July 21

Esercizi per isolare il gluteo Minimus

Il gluteo minimus è uno degli abduttori dell'anca sei. Inizia il tuo osso dell'anca e si estende fuori al vostro superiore-femore. Questo muscolo è estremamente importante per la stabilizzazione dell'anca, soprattutto quando essere in equilibrio su una gamba sola. Per mantenere il tuo gluteo minimus forte, eseguire esercizi di abduzione dell'anca. Prima di qualsiasi esercizi mirati, assicurarsi che si riscaldi per almeno 15 minuti, ad esempio con jogging o camminare. Consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento.

Bent ginocchio lato ponte

Il ponte di lato ginocchio piegato funzionerà su entrambi i lati del tuo culo allo stesso tempo in modi leggermente diversi. Si trovano sul lato destro. Posizionare il gomito destro sotto la spalla destra e l'avambraccio destro perpendicolare al tuo corpo. Mettere la mano sinistra sul fianco sinistro. Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi e tenerli piegati. Tenere i fianchi completamente estesi. Spingere l'avambraccio destro e sollevare l'anca destra il pavimento. Contemporaneamente sollevare la gamba sinistra. Abbassare lentamente a terra. Tre set completi di 15. Ripetere sull'altro lato.

Lato ponte

Lato ponte è simile al ponte lato piegato il ginocchio. Tuttavia, poiché le gambe sono dritto nel lato ponte, è più impegnativo, quindi richiedono più lavoro fuori il tuo gluteo minimus. Assumere la stessa posizione come ponte lato piegato il ginocchio, ma in questo esercizio le gambe sono diritte. Spingere il vostro avambraccio inferiore mentre si solleva l'anca off il tappetino, bilanciamento sul bordo laterale del piede basso. Contemporaneamente sollevare la gamba superiore. Abbassare lentamente la gamba superiore per soddisfare il vostro fondo gamba e abbassare l'anca al pavimento. Tre set completi di 15. Ripetere sull'altro lato.

Abduzione trasversale

Abduzione trasversale è il movimento della gamba dal corpo quando l'anca è piegato o flesso. Sdraiarsi sul pavimento sul lato destro. Mettere la mano destra sotto la testa e la mano sinistra sul fianco sinistro. Tenere entrambe le gambe e l'anca destra esteso dritto. Flessione di anca sinistra a 90 gradi, portando la gamba sinistra davanti a voi parallelo al pavimento. Sollevare la gamba sinistra più in alto che puoi. Abbassarlo lentamente fino alla posizione di partenza. Tre set completi di 15. Ripetere sull'altro lato.

Pretzel seduti Stretch

Esercizi per isolare il gluteo Minimus

Lo stretching dopo l'esecuzione di esercizi di rafforzamento aiuta a ripristinare i muscoli. Nello yoga, seduti pretzel tratto è chiamato mezza Signore dei pesci o Ardha Matsyendrasana. Sedersi sul pavimento con le gambe dritto davanti a voi e la vostra mano destra sul pavimento dietro di voi. Piegare il ginocchio destro e attraversare la gamba sinistra. Raggiungere il braccio sinistro poi attraversarla sopra la gamba destra, posizionare il gomito sinistro sulla parte esterna della coscia destra. Mantenere la posizione per sei lunghe e profonde respirazioni, torsione più profondo ogni espirazione. Ripetere sull'altro lato. Per un tratto più profondo, piegare la gamba inferiore.