Parte superiore del corpo allenamenti per High School Cross Country corridori

May 7

Parte superiore del corpo allenamenti per High School Cross Country corridori

Allenamento per la forza superiore del corpo può essere utile per gli atleti che partecipano a qualsiasi sport della high school, tra cui i corridori di fondo. Anche se le gambe fanno la maggior parte del lavoro quando è in esecuzione, le braccia sono essenziali all'equilibrio e movimento fluido. Perché il braccio e la gamba opposta oscillare insieme quando si esegue, forza nella parte superiore del corpo di costruzione può anche aiutarti a utilizzare le braccia per power up colline e sprint finale.

Alternati in piedi Hammer Curl

Riccioli di martello rafforzano entrambi i bicipiti, nella parte superiore del braccio e il tuo brachioradialis, nel vostro avambraccio. Stand con il piedi larghezza delle spalle. Impugnare un manubrio in ogni mano con le braccia dritto lungo i fianchi e i palmi puntati verso le cosce. Mantenendo il palmo della mano rivolta verso la linea mediana, piegare il gomito destro e portare il peso fino ad appena prima che tocchi la parte anteriore della spalla. Raddrizzare il braccio destro e ripetere con il braccio sinistro. Lati alternati per il numero di ripetizioni desiderato. Sposta solo il vostro avambraccio durante questo esercizio. Il braccio e la spalla dovrebbe rimanere stabile.

Contraccolpo del triceps

Rafforzare la parte posteriore del braccio con bustarelle tricipiti. Impugnare un manubrio nella mano destra con il palmo della mano rivolto verso la coscia. Posizionare il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca piana, in modo la schiena è piatta. Mantenendo la parte superiore del braccio in linea con il busto, piegare il gomito destro in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento. Mantenendo la parte superiore del braccio stazionario, raddrizzare il gomito. Tornare nella posizione di gomito piegato e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Rilanci laterale

Rilanci laterale rafforzano il deltoide laterale, che è il muscolo sulla parte esterna della spalla. Stand che tiene due manubri con i palmi delle mani rivolto verso le cosce. Con una leggera curva a gomito, sollevare i manubri dritti fuori verso i lati fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Abbassare le braccia e ripetere.

Alza le spalle

Stand che tiene un bilanciere o due manubri davanti a voi con i palmi delle mani rivolto verso le gambe. Mantenendo i gomiti dritto, scrollare le spalle e sollevare il peso in modo che fa scorrere la parte anteriore delle cosce. Rilassare le spalle, abbassare il peso e ripetere. Si stringe nelle spalle rafforzare il tuo trapezio superiore, che copre la parte superiore della schiena e parte del collo. Molti corridori sentono fatica in questa zona alla fine di una gara. Rafforzamento di questi muscoli può aiutare a ridurre tale affaticamento.

Consigli e precauzioni

Come un adolescente, i legamenti, i tendini e le ossa crescono ancora così essi ferire più facilmente. È necessario essere attenti a non sollevare pesi troppo pesanti o di utilizzo improprio del modulo. Se non siete sicuri della forma corretta per un esercizio, chiedere assistenza al tuo coach o un trainer. Do due o tre serie di ogni esercizio, completare otto a 15 ripetizioni durante ogni set.