Esercizi per l'esecuzione di dolore al ginocchio

May 31

Esercizi per l'esecuzione di dolore al ginocchio

Corridore possa avvertire dolore al ginocchio a causa di un uso eccessivo o muscolo squilibri o perché progredire il loro volume di allenamento o velocità troppo e troppo in fretta. Resistenza di formazione, oltre alla flessibilità e tecniche di rilascio miofasciale, è spesso raccomandato per aumentare la forza e l'integrità dell'articolazione del ginocchio. L'American Council on Exercise suggerisce di fare esercizi che i muscoli quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e dell'anca, come affondi, squat, ponti dell'anca e gamba riccioli di destinazione. Discutere qualsiasi disagio al ginocchio con il vostro fornitore di cure mediche; potrebbe essere necessario ridimensionare la vostra intensità di allenamento prima di aggiungere i seguenti esercizi al vostro regime di allenamento

Costruire un ponte

Tendini del ginocchio debole spesso contribuiscono al ginocchio e altre lesioni articolari. L'esercizio di ponte dell'anca è destinato questo gruppo muscolare, oltre ai polpacci e glutei. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento in modo che siano circa mezzo piede lontano i fianchi. Tenere le ginocchia e i piedi in linea con i fianchi. Disegnare i muscoli pancia, coinvolgere i muscoli di fondo, premere attraverso i talloni e sollevare i fianchi verso il soffitto. Fermarsi quando si crea una linea retta dalle ginocchia al petto. Mantenere questa posizione per un secondo o due e poi abbassare lentamente i fianchi torna al piano. Per rendere questo più impegnativo, provare un ponte gamba singola o appoggiare i piedi su una superficie instabile come un Bosu balance trainer o palla medica.

Una palla di curl

Il ricciolo di tendine del ginocchio palla di stabilità richiede l'esercizio di ponte dell'anca una tacca. Inizia in una posizione simile, ma questa volta i polpacci di riposare su una palla di stabilità. Mentre si solleva il bacino da terra, tirare i talloni verso i fianchi e piegare le ginocchia, disegnandoli verso il busto con la palla. Tenere questo piegato il ginocchio posizione per un secondo e poi lentamente estendere le gambe indietro e rilasciare i fianchi torna al piano. Questo esercizio diventa più impegnativo mettendo i talloni dei piedi il centro della sfera o eseguendo il curl bicipite femorale con una gamba alla volta.

Vai laterale

Modificare la direzione e utilizzare un affondo laterale per fornire una maggiore sfida ai muscoli dell'anca oltre al quadricipite e muscoli posteriori della coscia. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle. Passo fuori almeno due piedi con il piede destro verso destra. Come si posiziona il piede destro verso il basso, piegare il ginocchio destro e spingere il bacino indietro. Tenere le ginocchia allineate sopra le caviglie. Ci sarà una leggera inclinazione in avanti con il busto, ma tenere la schiena dritta e i muscoli del core impegnati. La gamba sinistra verrà essere allungato, ma tenere il ginocchio leggermente piegato. Guidare attraverso il tallone destro e passo che il piede destro indietro alla posizione di partenza. Ripetere un set completo sulla vostra destra, o si alternano con la gamba sinistra. Aggiungere pesi per aumentare la difficoltà dell'esercizio.

Palla a muro

Uno squat di muro palla di stabilità può creare un angolo più dolce per le ginocchia rispetto alla versione tradizionale. Esso si rivolge il vostro quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Mettere una palla di stabilità tra la parte bassa della schiena e un muro. Stand con l'anca di piedi a larghezza delle spalle e metterli a pochi pollici davanti i fianchi. Coinvolgere i muscoli del core, mantenere la schiena diritta e abbassare i fianchi e indietro come si piegano le ginocchia. Più in basso, tirare la palla lungo la parete, fino a quando le gambe crea un angolo di novanta gradi, ma fermare prima se le ginocchia sono a disagio. Mantenere il vostro peso nei talloni e premere le gambe indietro alla posizione di partenza.