Come evitare il contatto con i muscoli doloranti dopo l'esecuzione

May 17

Come evitare il contatto con i muscoli doloranti dopo l'esecuzione

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, si verifica 24-48 ore dopo una corsa quando tu hai aumentato la frequenza, intensità, durata o in esecuzione. Quando mettete più stress sui muscoli del vostro corpo è abituato a, si creano le lacrime piccole nel tuo fibre muscolari che portano al dolore. Mentre un piccolo dolore è naturale dopo una corsa dura, vi risparmiate un sacco di dolore con alcune misure preventive prima e dopo aver colpito il sentiero.

Passo 1

Warm up con una camminata veloce o fare jogging leggero per 5-10 minuti prima di iniziare la corsa. Sollevare lentamente la temperatura corporea e la temperatura dei muscoli della gamba si utilizza mentre corsa può aiutare ad aumentare l'elasticità muscolare e resistenza alla lacerazione più tardi per meno indolenzimento muscolare.

Passo 2

Aumentare gradualmente la lunghezza, la velocità o la frequenza delle tue corse. Ad esempio, invece di saltare da una corsa per una corsa in una settimana di 10 miglia di due miglia, aumentare la distanza del 10 per cento ogni due settimane.

Passo 3

Bastone con percorsi corsa in montagna piatta o in salita all'inizio dell'allenamento e aggiungere gradualmente la corsa in discesa per permettere ai muscoli di adattarsi. Esecuzione in discesa causa i muscoli quadricipiti allungare ripetutamente, causando un tasso aumentato di lacerazione nel tessuto connettivo dei muscoli.

Passo 4

Cross-treno alternando corsa e altre attività aerobiche per tutta la settimana. Nuotare o andare in bicicletta invece di eseguire dà i muscoli di esecuzione specifico tempo di recuperare dallo stress della tua ultima esecuzione.

Passo 5

Prendere un integratore di vitamina E dopo la corsa, e si potrebbe riscontrare meno indolenzimento muscolare. Mentre i risultati degli studi variano, completamento della vitamina E potrebbe accelerare il recupero muscolare per aiutare a prevenire o alleviare DOMS.

Avvertenze

  • Indolenzimento muscolare da in esecuzione, consentire al corpo di riposare fino a quando il dolore va via o se mantenere la vostra luce esecuzione per evitare sovrallenamento.

Suggerimenti

  • Mentre stretching o massaggio potrebbe fornire un sollievo temporaneo per i muscoli doloranti, né è stato indicato per ridurre o prevenire DOMS.

Cose che ti serviranno

  • Vitamina E