Quanto tempo vuole per ottenere le gambe in forma?

March 17

Quanto tempo vuole per ottenere le gambe in forma?

Le gambe sono costituite dai più grandi e più forti i muscoli del corpo. Sempre le gambe in forma non è solo essenziale per la prestazione di esercizio, ma anche per prevenire gli infortuni e rendendo più facile la vita quotidiana. Rischiano di vedere alcuni risultati da due a quattro settimane dopo avere iniziato un programma di esercizio di gamba. Tuttavia, a seconda del vostro livello di fitness iniziale può richiedere tre o più mesi per raggiungere il tuo obiettivo.

Piano di formazione

Coerenza e graduale aumento nel vostro programma di formazione è le chiavi per ottenere le gambe in forma. È necessario aumentare il tessuto muscolare nei glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Il metodo più efficace è progressivo piano di allenamento di resistenza che aumenta gradualmente di intensità nel corso di tre mesi. Completare i due allenamenti di gamba-rafforzamento ogni settimana. Un allenamento si concentrerà sui glutei e muscoli posteriori della coscia e il secondo sui quadricipiti e polpacci. Spazio gli allenamenti almeno tre giorni di distanza nel tuo piano, quali muscoli posteriori della coscia e glutei il Lunedi e quadricipiti e polpacci il giovedì. Eseguire l'esercizio aerobico quattro o cinque giorni alla settimana per raggiungere la perdita di grasso.

Esercizi

I treni i glutei e muscoli posteriori della coscia con esercizi come il gamba deadlift, ponderata, estensione di anca cavo in piedi, curl gamba e affondo a piedi. Addestrare i quadricipiti e polpacci con squat bilanciere, pressa, panca stepup, estensione della gamba, polpaccio in piedi aumentare e seduti aumento del vitello. Includere l'esercizio aerobico di intensità moderata nella vostra routine per bruciare il grasso. Esempi includono percorso per jogging, incline a piedi, nuoto, macchina ellittica e il ciclismo.

Mese uno: condizionata

Concentrarsi sul condizionamento e migliorare la resistenza muscolare durante il primo mese. Fare 12-15 ripetizioni di ogni esercizio ed eseguire due set durante le prime due settimane. Fare tre set le altre due settimane. Periodi di riposo di limite tra insiemi per 30-60 secondi. Mirano a completare 30 minuti di esercizio aerobico quattro o cinque giorni a settimana. Eseguire sessioni di aerobica o dopo gli allenamenti di gamba o i giorni non si sono allenando le gambe.

Due mesi: ipertrofia

Concentrarsi sull'aumento della massa muscolare nel secondo mese aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni per ogni esercizio. Selezionare un peso al quale muscolo si verifica errore tra sei e 12 ripetizioni. Eseguire tre set, 60-90 secondi tra ogni set di riposo. Aumentare il peso si se sono in grado di completare più che 12 ripetizioni. Se non è possibile completare almeno sei ripetizioni, ridurre il peso. Aumentare la durata dell'allenamento aerobico di 10-15 minuti quindi fai cardio 40-45 minuti cinque volte a settimana.

Tre mesi: Forza e potenza

Migliorare la forza muscolare e la forza durante l'ultimo mese del vostro programma di allenamento di gamba. Aumentare il peso nuovamente ed eseguire due-sei ripetizioni di ogni esercizio. Fare insiemi di tre o quattro, due o tre minuti tra le serie di riposo. Mantenere la settimana di cinque giorni di esercizio aerobico, ma sostituire due sessioni di moderata intensità di 45 minuti con intervallo di allenamento. Eseguire 20-30 minuti di intervalli di sprint in cui sprint, o aumentare l'intensità, per 30 a 60 secondi, seguiti da un 30 a 90 secondi di recupero in cui si diminuisce di intensità per prendere fiato. Eseguire gli intervalli di 10-15 dopo un warm-up.