Un piano di pasto per carico di carboidrati per gli atleti di resistenza

October 26

Un piano di pasto per carico di carboidrati per gli atleti di resistenza

Carico di carboidrati è una strategia alimentare utilizzata per massimizzare la quantità di energia nei muscoli prima di un evento di endurance, come in esecuzione o sci di fondo. In breve, si aumenta la quantità di carboidrati che mangiate per diversi giorni che portano a un evento mentre il taglio indietro sull'attività fisica. Anche se non è efficace per tutti, secondo MayoClinic.com, "carboidrati" possono aumentare i livelli di energia, ridurre la fatica e migliorare le prestazioni atletiche.

Funzione dei carboidrati

Carboidrati, chiamati anche gli zuccheri e gli amidi, sono fonte di combustibile principale del vostro corpo. Fonti comuni includono pane, pasta, riso, frutta, verdure e dolci. Durante la digestione, il vostro corpo converte i carboidrati in zucchero, che entra nel flusso sanguigno e fornisce energia alle cellule. Normalmente, i muscoli memorizzano solo modeste quantità di carboidrati in un formato noto come glicogeno. Esercizio per 90 minuti o più a lungo possa esaurire il glicogeno, aprendo la strada per affaticamento e ridotto le prestazioni atletiche, secondo MayoClinic.com. Carico di carboidrati può aiutare a fornire i tuoi muscoli con abbastanza energia per evitare tali rischi.

Linee guida

Carico di carboidrati tradizionale comporta due passaggi. In primo luogo, circa una settimana prima di un evento di endurance, si consuma una dieta che contiene da 50 a 55 per cento di carboidrati. Se si consumano attualmente più carboidrati, che consumano più proteine e grassi può aiutare a garantire che siano soddisfatte le esigenze caloriche. Durante questa fase, è continuare a esercitare normalmente. Per il prossimo passo, carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 70 per cento del totale delle calorie giornaliere. Se si dispone di un accumulo, MayoClinic.com suggerisce che mira per 4,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Se sei più grande, mirare per 3,5 g per kg di peso corporeo. Nel frattempo, scala torna sull'esercizio. La seconda fase dura parecchi giorni, terminando al vostro evento. Una fetta di pane integrale, 1/3 tazza di riso integrale cotto, 1 piccola mela e 1/2 tazza di gelato ogni fornire 15 g di carboidrati.

Giorno del campione

Se si pesa circa 70 kg, una colazione adatta durante la fase di caricamento della dieta potrebbe consistere di 3 tazze di cereali, 1,5 tazze di latte a ridotto contenuto di grassi, un medio banana e succo d'arancia, secondo l'Australian Institute of Sport. Per il pranzo, si potrebbe consumare due panini, una porzione di yogurt magro e una bevanda analcolica. La cena potrebbe contenere 1 tazza di salsa di pasta in cima a 2 tazze di pasta, 3 pezzi di pane e latte o succo di frutta. Il tuo snack fra-pasto dovrebbe enfatizzare anche carboidrati; Muffin inglesi, frullati di frutta, muesli bar e bevande sportive forniscono opzioni di valore.

Efficacia

Carico di carboidrati possa aumentare i livelli di glicogeno muscolare dal 25 al 100% del tuo importo usuale se sei un maschio, secondo MayoClinic.com. Da circa 2 a 3 per cento possono migliorare le prestazioni atletiche. La tecnica non può essere utile se siete di sesso femminile, tuttavia. Ricerca per quanto riguarda le donne è limitato e rivela risultati contrastanti; le donne possono richiedere più calorie del solito durante il carico di carboidrati per trarre vantaggi simili agli uomini.

Rischi

Carico di carboidrati può causare effetti collaterali e complicazioni così discutere il suo uso con il vostro medico o dietista in anticipo. Potenziali effetti collaterali includono aumento di peso di acqua, che può ostacolare le prestazioni, le anomalie della glicemia e problemi digestivi, come gas, gonfiore addominale o crampi.