Come aumentare la velocità nel Cross Country Running

September 26

Come aumentare la velocità nel Cross Country Running

Sci di fondo è uno sport di resistenza. Questo tipo di esecuzione è aerobico, il che significa che i muscoli ricevono un'adeguata quantità di ossigeno per continuare una lunga corsa. È possibile verificare se o non siete in esecuzione aerobicamente mantenendo una conversazione durante la corsa. Se non si può parlare, si stanno lavorando troppo duramente e correre il rischio di privare i muscoli di ossigeno, che accorcia la corsa a distanza. Mantenere un ritmo aerobico durante di fondo è essenziali per completare la distanza. Quando si desidera completare più velocemente, formazione per velocità è incorporato nelle vostre sessioni di allenamento settimanale con tempo, intervallo e allenamento fartlek.

Tempo di esecuzione

Passo 1

Preriscaldamento di camminare o fare jogging per cinque minuti.

Passo 2

Accelerare il passo di corsa fino a quando si raggiunge la velocità massima. Mantenere quel ritmo per cinque a 10 minuti.

Passo 3

Gradualmente a rallentare il ritmo per i prossimi cinque a 10 minuti.

Passo 4

Raffreddare con una camminata di cinque-minuto o corsa lenta.

Intervallo di formazione a distanza

Passo 1

Scaldare il vostro corpo con una camminata di cinque-minuto o corsa lenta.

Passo 2

Sprint per 100 e 400 metri.

Passo 3

Rallentare il ritmo per un cammino di recupero o fare jogging per lo stesso numero di metri, 100-400.

Passo 4

Intervalli di Sprint e recupero alternativi per il vostro tempo di allenamento totale di circa 20-30 minuti.

Passo 5

Raffreddare con una passeggiata di cinque minuti.

Allenamento Fartlek

Passo 1

A piedi o lento jog per cinque minuti scaldare il vostro corpo.

Passo 2

Eseguire alla massima velocità per fintanto che siete in grado, ma per almeno 10 secondi.

Passo 3

Rallentare il ritmo e camminare o correre fino a quando si sente recuperati.

Passo 4

Eseguire nuovamente alla massima velocità per almeno 10 secondi.

Passo 5

Rallentare il ritmo e recuperare. Continuare alternando intervalli di scoppio e intervalli di recupero basati su come ti senti per un tempo totale di allenamento di 30-45 minuti. Seguire con una passeggiata di cinque minuti per raffreddare.

Avvertenze

  • Controllo con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se sei stato lontano da programmi di fitness per un po', o se avete problemi di salute cronici.

Suggerimenti

  • Includere un tempo eseguito una volta alla settimana in rotazione il tuo allenamento.
  • Utilizzare intervallo o fartlek addestramento una volta o due volte a settimana per migliorare la vostra velocità di sci di fondo.