4 modi per individuare le proprie debolezze

July 9

4 modi per individuare le proprie debolezze

Panoramica

Se tu fossi una celebrità di Hollywood o stella atleta, non avrebbe a pensare il tuo allenamento. Si potevano pagare soldi per assumere un allenatore di fama mondiale di farlo per voi.

Ma se siete come la maggior parte di noi, tu sei la persona responsabile della vostro piano sollevamento – scegliendo i vostri esercizi, definizione degli obiettivi per i set e ripetizioni e capire come stipare tutto nel limitato tempo libero che si deve colpire la palestra. Così come si fa a progettare un allenamento che meglio soddisfa le vostre esigenze?

Per fortuna, è più facile di quanto pensi. La seguente serie di mosse semplici vi aiuterà a determinare i punti di forza e di debolezza. Una volta che sai le aree dove il vostro corpo è potente (e dove ha bisogno di lavoro), è possibile scegliere esercizi per aiutarvi a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

È importante capire come il vostro corpo si comporta la più semplice delle mozioni: peso corporeo Squat, piegamenti sulle braccia, testa raggiunge e affondi.

Autovalutazioni: Il punto di partenza

Se sei un novizio di guerriero o palestra di allenamento stagionato, è importante capire come il vostro corpo si comporta la più semplice delle mozioni: peso corporeo Squat, piegamenti sulle braccia, testa raggiunge e affondi.

Queste mosse verranno dirà molto su come stabile e mobili come sei. Se sei stabile, sei in controllo. Se sei al cellulare, hai la libertà di movimento per eseguire gli esercizi con la forma corretta. Se siete traballante, traballante o appena non può capire come i fianchi mai potrebbero affondare in uno squat, hai appena scoperto un'area di miglioramento.

Valutazione 1: Peso corporeo Squat

Il Test: Stand di fronte un muro con le gambe un po' più di larghezza delle spalle. Scendere in uno squat. Mantenere il busto in posizione verticale, con le ginocchia di rilevamento sopra le dita dei piedi. Se si cade in avanti o le ginocchia fibbia verso l'interno, hai un problema. Le caviglie, fianchi o parte superiore della schiena non hanno una flessibilità sufficiente per eseguire lo squat o il vostro core non ha la forza di restare in piedi.

Correzione: Per risolvere problemi di mobilità nella parte bassa del corpo, si desidera aprire i fianchi con esercizi come i falchi. È inoltre possibile migliorare flessibilità nel vostro superiore indietro eseguendo toraciche estensioni su un rullo di schiuma. Infine, si dovrebbero fare alcune tavole per rafforzare il vostro core.

I falchi: Inizia in una posizione pushup con le gambe, glutei e fondo stretto superiore. Sollevare la gamba destra e portare il piede destro all'esterno o la mano destra. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato sinistro. Mantenere il vostro intero corpo in una linea retta durante il movimento-non lasciare i fianchi scendono. Eseguire fino a tre insiemi di otto-12 ripetizioni per ogni gamba.

Toraciche estensioni: Si trovano con un rullo di schiuma sotto la schiena a metà strada tra le spalle e fianchi. I fianchi devono toccare il suolo. Infilare il mento ma non allungare il collo e tenere i fianchi premuti contro il terreno, come si estende sopra il rullo di schiuma, per quanto è possibile. Quindi portare il mento indietro verso l'alto, come se si sono facendo scricchiolii. Eseguire due serie di otto-12 estensioni.

Plancia: Avviare sulle mani in una posizione pushup tipici o sugli avambracci se trovate la posizione pushup troppo impegnativo. Teso tutti i muscoli nel vostro corpo, tra cui schiena, nucleo, glutei e gambe. Mantenere questa posizione per uno o due minuti. Fare fino a quattro set.

Valutazione 2: piegamenti sulle braccia

Il Test: Impostare in cima un pushup con le braccia bloccate. Abbassatevi con controllo, rimboccando i gomiti verso i fianchi. Piegare i gomiti a 90 gradi, quindi invertire il movimento e l'unità torna verso l'alto nella posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni, prestando particolare attenzione a quanto segue: la schiena rimane dritta? Le spalle erano traballante? Ha fatto i gomiti svasato verso l'esterno? Se è così, i tricipite sono deboli o non hai corretto impegno nel vostro core e torna a eseguire l'esercizio.

Correzione: Se il problema era nel vostro core, la correzione è semplice – aggiungere plance al vostro allenamento. Se l'instabilità feltro radicata nelle spalle, provare tiri di volto, che rafforzano i divaricatori di spalla e rotatori esterni. E se i gomiti svasato verso l'esterno, presse militare manubrio verranno aiuterà.

Tira in faccia: A una macchina di resistenza del cavo, posizionare una corda due-maneggiate l'impostazione massima. Afferrare ogni estremità della corda con una presa overhand e fare un passo indietro in modo che si sente la tensione sulla corda. I piedi possono essere insieme o è possibile utilizzare un atteggiamento di Spalato-gamba. Mantenere la postura diritta come si tirare ogni estremità della corda in linea retta verso il viso. Utilizzare un peso inferiore per questo esercizio e la focalizzazione sulla forma. Fare fino a tre insiemi di 12-15 ripetizioni.

Military Press con manubri: In piedi con un manubrio in ogni mano, all'altezza della spalla. Coinvolgere il busto in modo che il vostro abs, lettoni e anche le gambe sono tutti sostenerti come si spingono entrambi i manubri verso l'alto. Le braccia devono essere completamente estesa nella parte superiore. Abbassare i pesi torna alla vostre spalle e ripetere. Eseguire fino a quattro serie da sei a 12 ripetizioni.

Valutazione 3: Sovraccarico raggiungere

Il Test: Stare in piedi con i piedi paralleli e posizionati sulla larghezza delle spalle. Le mani devono essere lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Coinvolgere il vostro core-non lasciare che le costole flare fuori-- e sollevare le braccia in avanti, disegnando un semicerchio davanti a voi fino a quando le mani sono sopra la testa, le braccia sono dritte e i pollici siano rivolti dietro di voi. Tenere la schiena dritta e non lasciate che il vostro hyperextend posteriore inferiore. Se riesci a raggiungere completamente sopra la testa, è un'indicazione di scarsa mobilità superiore posteriore, un'anima debole e anche potenziali problemi a livello dei fianchi.

Correzione: Questa valutazione va di pari passo con la valutazione tozza e si dice molto circa la mobilità della spalla e la postura generale. Molti sollevatori internamente hanno ruotato o stravaccato postura spalla, che dalla portata ambientale punterà fuori immediatamente. Se la flessibilità della spalla è meno di quanto desideri, indirizzo con tratti di spalla su un rack squat. Per problemi di mobilità della schiena, provare qualche lavoro di rullo di schiuma. Infine, è possibile utilizzare squat-a-basamenti per risolvere gli eventuali problemi a livello dei fianchi.

Tratti di spalla: Trovare un rack squat o gabbia di potenza, piegare il braccio di 90 gradi al tuo gomito e posizionare l'avambraccio contro una delle rastrelliere. Ruotare il busto dal tuo braccio. Tenere il tronco in una posizione neutrale con le spalle e fianchi paralleli come si accende. Dovreste sentire un tratto nella parte anteriore le spalle ed il torace. Ripetere sull'altro lato. Mantenere ogni stiramento per 10-15 secondi. Fare tre o quattro insiemi.

Rullo di schiuma: Rotolare avanti e indietro sul rullo di schiuma, lavorando fuori qualsiasi tenuta nella schiena media-superiore. Rotolo per 30 a 60 secondi e fare fino a tre set. Poi girare al vostro fianco, tenendo il rullo di schiuma perpendicolare al tuo torso e stendete il tricipite e lettoni. Spostare lentamente e deliberatamente, prendendo respiri profondi ogni volta che si sentono a disagio. Ripetere la procedura su altro lato.

Squat-a-stand: Afferrare le cime delle dita durante il tentativo di tenere la schiena più diritta possibile. Accucciati, guidando le ginocchia verso l'esterno delle braccia. Continuare a tenere cime dei vostri piedi si estendono i fianchi backup. Quando si sente la tensione nel vostro muscoli posteriori della coscia o glutei, abbassarvi indietro. Ripetere questo schema per fino a due serie di otto a 12 ripetizioni.

Valutazione 4: affondi

La prova: Inizia in posizione eretta e fare un passo avanti con la gamba destra. Impianto ad angolo retto il piede destro a terra, spostando la maggior parte del vostro peso in vostro tallone destro.

Abbassare il corpo, mantenendo il busto eretto fino a quando la gamba posteriore e la gamba anteriore sono piegate ad angoli di 90 gradi. Il piede posteriore dovrebbe essere sulle dita dei piedi, e il ginocchio sinistro appena deve toccare il pavimento. Rimanere in controllo quando si passo avanti con il piede sinistro, portandolo direttamente a fianco la gamba destra. Ripetere sull'altro lato. Tutta la routine, le mani possono essere lungo i fianchi o premuti insieme davanti al torace.

Se avete la tendenza a turno un lato a altro, o il vostro ginocchio anteriore è cadere in avanti delle dita, indica immobile fianchi o alle caviglie.

Fix: Lavoro sulla mobilità delle caviglie con una mobilità della caviglia semplice trapano.

Caviglia mobilità Wall Drill: Stand circa un piede di distanza da un muro con i piedi piatti. Mantenere i talloni verso il basso e guidare il ginocchio destro in avanti, cercando di toccare il muro. Ripetere sull'altro lato. Otto a 12 ripetizioni per fino a tre insiemi.

Anca spinte: tua instabilità su affondi potrebbe essere un'indicazione di una debolezza nella vostra catena posteriore..--i muscoli di retro compreso i glutei e muscoli posteriori della coscia. A causa di immobilità e disallineamento a livello dei fianchi, glutei, in genere non funzionano come dovrebbero, che influenza negativamente la stabilità. Esecuzione di spinte dell'anca verrà riattivare i glutei e fornire un tratto dinamico il vostro flessori fianchi sul lato anteriore dell'anca.

Mentire a faccia con il vostro superiore indietro su una panca piana e i piedi appoggiati sul pavimento. Mantenendo il busto e la testa in linea retta, abbassare i fianchi verso il pavimento. Poi invertire il movimento contraendo con forza i glutei e spingendo il bacino verso l'alto, estendendo i fianchi fino alle ginocchia, fianchi e il tronco sono in linea retta.