Piano di 1.400 calorie dieta Menu

May 13

Piano di 1.400 calorie dieta Menu

Creazione di un piano di pasto personalizzato dipende da una varietà di fattori. L'apporto calorico di riferimento stabilito dall'Istituto di medicina è di 2.000 calorie al giorno, ma dovrebbe variare in base a partire da peso e obiettivo. Per perdere peso, molti individui riducono l'assunzione quotidiana di 500 o più calorie. Se si sta tentando di ridurre il tuo peso, 1.400 calorie al giorno può essere un'ingestione dietetica realistica. Utilizzando questa assunzione di esempio può aiutare a sviluppare un menu dietetico efficace che fornisce una quantità sufficiente di vitamine e minerali.

Passo 1

Determinare il vostro rapporto dei macronutrienti. Il "2005 Dietary Guidelines for Americans" raccomanda che gli adulti consumano 45 a 65 per cento delle calorie dai carboidrati, 20-35 per cento da grassi e 10 al 35 per cento da proteine. Se siete su una dieta ipocalorica, mangiare una percentuale verso l'estremità inferiore della raccomandazione per i carboidrati e verso la fine più alta per la proteina. Per questo esempio di dieta, i macronutrienti sarà 45 per cento di carboidrati, 25 per cento di grassi e proteine di 30 per cento.

Passo 2

Calcolare la quantità di ogni macronutriente in calorie. In una dieta da 1.400 calorie con una divisione dei 30/25/45 macronutrienti, 630 calorie provenire dai carboidrati, 350 calorie proviene dai grassi e 420 calorie da proteine.

Passo 3

Convertire la quantità di ogni macronutriente in calorie in grammi. Carboidrati e proteine sia resa 4 calorie per grammo. Grasso fornisce 9 calorie per grammo. In questo esempio di dieta, utilizzando queste conversioni si consumerebbe 158g di carboidrati, 105g di proteina e 39g di grasso ogni giorno.

Passo 4

Decidere quanti pasti al giorno avete intenzione di mangiare. Idealmente mirano a mangiare quattro a sei piccoli pasti al giorno. Questo esempio di dieta include quattro pasti. Dividere la quantità totale di macronutrienti in grammi per numero di pasti consumati ogni giorno per determinare la quantità approssimativa dei macronutrienti a pasto.

Passo 5

Utilizzare un database di nutrizione online per fare quattro pasti che si adattano nel tuo piano. Per un piano di 1.400 calorie con una divisione di 30/25/45, una colazione di campione è 1 tazza di farina d'avena, 1 tazza di mirtilli, 1 tazza di latte scremato e 2 cucchiai di semi di lino a terra (405 calorie, 54g di carboidrati, 12g di grasso e 17g di proteine). Un pranzo di campione è un sandwich di tacchino, mela media e 2 once di noci miste (486 calorie, 56g di carboidrati, grassi g 21 e 24g di proteine). Una cena di esempio è 4 once di petto di pollo, broccoli tritati 2 tazze e 1 tazza di riso integrale (415 calorie, 49g di carboidrati, 6g di grasso e proteina g 48). Il pasto di spuntino serale è 1/2 tazza di formaggio 1% latte grasso cottage (81 calorie, 3g di carboidrati, 1g di grassi e 14g di proteine).

Avvertenze

  • Sempre consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta.

Suggerimenti

  • Concentrarsi su alimenti naturali, come frutta, verdura, carni magre e latticini. Questi alimenti sono densi di nutrienti e in genere più di riempimento che alimenti trasformati.
  • Se siete su una dieta per perdere peso, avere un qualche tipo di programma di esercizio in grado di sostenere la perdita di peso. "2008 fisica attività Guidelines for Americans" consiglia adulti prestare un minimo di 2-1/2 ore a settimana.