Il modo migliore per costruire i muscoli delle gambe

March 31

Il modo migliore per costruire i muscoli delle gambe

Forza delle gambe è essenziale per molte attività sportive e ricreative, quali calcio, arti marziali e sollevamento pesi. Anche se ci sono vari metodi per aumentare la dimensione e la forza delle vostre gambe, i modi migliori per costruire loro dipenderebbe sui vostri obiettivi, forma fisica e ciò che si suona.

Uno alla volta

La tecnica di isolamento si concentra spesso su gruppo uno muscolare e uno giunto alla volta piuttosto che spostando parecchi di loro insieme. Esercizi di esempio includono l'estensione della gamba, leg curl e solleva vitello. Isolando questi gruppi muscolari-- solitamente con una macchina..--con un movimento minimo in altre parti del corpo, è possibile applicare più resistenza al momento il muscolo che ti alleni. Questo in grado di stimolare la crescita muscolare più di esercizi multi articolare, come squat e affondi. Anche se gli esercizi di isolamento non traducono bene con abilità sportive e movimenti multi-articolari, sono ideali per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare specifico, quali culturisti e modelli di fitness.

Andare di corpo pieno

Un muscolo più grande non sempre significa che è più forte o più veloce. Esercizi per le gambe isolamento non addestrano il vostro corpo per passare a sport specifici e competenze di attività e possono ostacolare le prestazioni. Questo si basa sul principio SAID, che sta per adattamento specifico di imporre esigenze. Ad esempio, seduto su una macchina e facendo leg curl non è coordinata tendine del ginocchio a lavorare con il resto del tuo corpo quando calci un pallone da calcio. Per migliorare le prestazioni e abilità, è necessario eseguire l'abilità specifica se stesso o un esercizio che imita molto attentamente l'abilità. Composto esercizi come stacchi, squat, step-up e affondi, coordinare i muscoli delle gambe a lavorare insieme. Questi esercizi spesso imitano le posizioni dei piedi e schemi di movimento che sono comuni nella maggior parte delle attività quotidiane e sportive.

Forza eccentrica

Durante l'allenamento di resistenza, il vostro muscoli si contraggono concentricamente ed eccentricamente, che riferisce l'accorciamento e l'allungamento delle fibre muscolari in tensione, rispettivamente. Se si utilizza l'isolamento o il metodo compound, a sottolineare la contrazione eccentrica perché la quantità di forza che allunga il muscolo è maggiore di contrazioni concentriche, secondo esercizio fisiologo Len Kravitz, pH.d. Questo stimola un maggiore incremento della crescita muscolare. Ad esempio, è possibile sollevare la resistenza ad un tasso di uno o due secondi e inferiore ad una velocità di 3-6 secondi.

Recupero e Timing

Tempi e una corretta alimentazione ottimizzare la capacità di aumentare la massa muscolare e le prestazioni. Dr. Kravitz raccomanda che si consuma un pasto composto da proteine e carboidrati in 45 minuti dopo l'allenamento. Questo riempie il vostro negozi di carboidrati nei tuoi muscoli e aiuta a ripara le fibre muscolari danneggiate immediatamente. Il rapporto di proteine ai carboidrati dovrebbe essere un rapporto uno-a-tre. Entro le prossime tre ore, consumare un altro pasto proteine e carboidrati in un rapporto di cinque a uno. Consultare un dietista di sport per aiutarti a personalizzare i vostri pasti per ottenere la quantità ottimale di sostanze nutritive che necessarie per raggiungere i risultati desiderati.