Esercizi per migliorare l'equilibrio in anziani

November 13

Esercizi per migliorare l'equilibrio in anziani

Cadere è la più comune causa di lesioni accidentali per adulti invecchiati 65 o più vecchio e può essere la causa del declino funzionale, ritiro sociale, ansia e depressione. Per gli anziani che sono ansiosi di mantenere la loro indipendenza e rimanere fisicamente e socialmente attivi, che è rigido notizia per ascoltare. Un modo per prendere il controllo della tua salute e ridurre il rischio di cadere è quello di migliorare l'equilibrio, che tende a diminuire con l'età. Se non siete stati recentemente attivo, parlare al vostro medico circa l'esercizio per migliorare la stabilità. Una volta che dà l'OK, è possibile aggiungere esercizi d'amplificazione equilibrio alla vostra routine quotidiana.

Passo 1

Riscaldare brevemente per preparare i muscoli e le articolazioni per attività. Da una posizione seduta o in piedi, mantenere una schiena relativamente dritto e marzo i piedi a posto per tre-cinque minuti per sollevare il vostro nucleo temperatura corporea e pronti i muscoli per esercizio. Le braccia della pompa o fare grande braccio cerchi come marzo se può farlo comodamente senza sensazione fuori bilancio.

Passo 2

Continuare con una serie di cerchi di dinamica della caviglia per attivare il tuo core e allentare le articolazioni della caviglia. Seduti o in piedi con la punta delle dita sulla parte posteriore di una sedia per il supporto. Alzi il piede destro leggermente fuori dal pavimento e lentamente ruotare 10 volte a destra. Invertire direzione e ruotare il piede di un altro 10 volte. Ripetere con il piede sinistro. Come migliora il vostro equilibrio, progredire da seduto a in piedi con supporto leggero. Da lì, progresso a levarsi in piedi senza sostegno.

Passo 3

Fanno esercizi gastronomici con una gamba sola, l'equilibrio per eccellenza. Stare dietro una sedia robusta, afferrare la sedia leggermente per il supporto. Redigere il piede destro verso il ginocchio sinistro. Tenere la posizione per 10 secondi, abbassare il piedino e ripetere con la gamba sinistra. Ripetere per tre a cinque volte su ogni gamba. Progresso di aumentare la durata di ogni ripetizione, incrociando le braccia al petto, chiudendo gli occhi o in equilibrio su una superficie irregolare, come un piccolo cuscino. Lievitare la sfida ancora più scrivendo l'alfabeto in aria con il piede sollevato o lanciare una palla avanti e indietro con un amico senza abbassare il piede a terra.

Passo 4

A piedi tallone alla punta. Spostare un'estremità di un lungo muro. Lunghezza del braccio dal muro di stand e girare quindi una spalla è adiacente alla parete. Un passo avanti il piede destro. Lentamente sposta il peso in avanti e passo sul piede sinistro, toccando il vostro tallone sinistro direttamente per le dita del piede destro. Proseguire a piedi tacco a punta fino a quando non hai viaggiato la lunghezza della parete. Mantenere la vostra attenzione in avanti e a piedi la punta delle dita lungo la parete per supporto light. Quando si padroneggiare l'esercizio di base, progredire a camminare all'indietro, incrociando le braccia al petto, chiudendo gli occhi e girando la testa da lato a lato, come si cammina. Per migliorare ulteriormente la difficoltà, introdurre una sfida cognitiva. L'American Council on esercizi suggerisce conteggio all'indietro da 100 con incrementi di tre mentre facendo la passeggiata di tacco-punta.

Passo 5

Aumentare la forza del core e gamba. Utilizzare una combinazione di esercizi che coinvolgono i dumbbells, bande di resistenza, pesi alle caviglie o il proprio peso corporeo. Costruire i polpacci, per esempio, con semplice vitello solleva. Afferrare un manubrio con una o entrambe le mani, lentamente alzare e abbassare i talloni otto a 12 volte. Cinghia su un paio di pesi alle caviglie e lavorare i quadricipiti da posizione seduta. Mantenendo la schiena dritta e i glutei saldamente sulla vostra sedia, lentamente estendere il ginocchio destro. Tenere premuto brevemente, quindi piegare il ginocchio e abbassare il piede a terra. Ripetere otto a 12 volte prima di passare le gambe. Utilizzare in piedi estensioni gamba posteriore con una resistenza pesi band o alla caviglia per lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia e a uno o a due zampe sedia squat per lavorare gli addominali, gambe e fianchi, indietro. Completare otto a 12 ripetizioni su ogni gamba.

Passo 6

Allungare gli arti inferiori. I muscoli tesi nella parte bassa del corpo possono ostacolare il movimento, causare un'andatura goffa e portare a inciampare. Per esempio, sedersi su una sedia ed estendere la gamba destra davanti a voi. Ciclo di una banda di resistenza o vecchia cravatta intorno alla suola del piede e tirare delicatamente indietro alle estremità della banda. Vi sentirete un tratto nel muscolo del polpaccio destro. Utilizzare altri tratti fondamentali per allungare il vostro flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e quad. Ripetere si estende fino a quattro volte su ogni lato.

Passo 7

Partecipare a una lezione di Tai Chi. Tai Chi, una pratica antica cinese mente-corpo, favorisce l'equilibrio migliore aumentando la forza delle gambe, la flessibilità, la range articolare di movimento e migliorare i riflessi. Apparendo in "New England Journal of Medicine" la ricerca indica che la formazione Tai Chi può ridurre i danni di equilibrio in pazienti con delicato per moderare il morbo di Parkinson. Dr. Peter Wayne, direttore di ricerca del Center for Integrative Medicine a Brigham e femminile Hospital e Harvard Medical School, Osher sostiene Tai Chi può aiutare un senior ritengono più a terra e migliorare il suo senso di dove il suo corpo è nello spazio, entrambi i quali sono utili per prevenire le cadute.

Avvertenze

  • Se ti senti instabile, vertigini o a corto di fiato in qualsiasi momento, interrompere l'allenamento, muoversi con cautela ad una sedia e sedersi.
  • Se si sospetta che potrebbe esserci una ragione medica sottostante per i vostri problemi di equilibrio, visitare il vostro medico per un consulto.

Suggerimenti

  • Quando si esercita, evitare di indossare vestiti stretti che potrebbero limitare il tuo movimento o eccessivamente larghi vestiti che potrebbero essere un rischio di inciampo.
  • Iniziare con la variazione più basilare di ogni esercizio. Avanzamento al livello successivo di difficoltà - braccio mani libere, l'aggiunta o movimenti delle gambe, chiudendo gli occhi o l'aggiunta di una sfida cognitiva come il conteggio all'indietro..--solo quando si dimostra competenza al livello corrente di lavoro.

Cose che ti serviranno

  • Sedia robusta, dorso
  • Fascia di resistenza di livello moderato o luce
  • Pesi alle caviglie
  • Manubri
  • Cravatta o sciarpa