Come arrivare in forma per attraversare paese stagione in tre settimane

December 16

Come arrivare in forma per attraversare paese stagione in tre settimane

Così i mesi estivi preso lontano da te e ti sei trovato al culmine della stagione di paese in forma di meno-che-perfetto. Non si può impostare qualsiasi nuovi record personali fuori dal cancello, ma se hai almeno mantenuto una modesta palestra base in bassa stagione, probabilmente sarete in grado di realizzare molto durante le tre settimane di formazione dedicato.

Arrivare a scossa su quella Base

Come arrivare in forma per attraversare paese stagione in tre settimane

Se non sono stato in esecuzione, è il momento di iniziare. Maggior parte delle stagioni di fondo formazione inizia con un bottino settimanale di circa 30 miglia e aumentare progressivamente come approccio di gare. Se non hai già stabilito una base in esecuzione e può eseguire comodamente 3-4 miglia in un momento, che dovrebbe essere il vostro primo obiettivo. Maggior parte delle persone può tranquillamente aumentare loro chilometraggio totale di circa il 10 per cento ogni settimana. Ad esempio, se si hanno mantenuto una base ed eseguire 25 miglia indietro la prima settimana, un aumento del 10 per cento sarebbe mettere alla 27.5 la settimana seguente, permettendo a voi stessi di costruire fino a 30 miglia entro tre settimane.

Allenamenti specializzati

Di fondo corse sono solo 4 a 10 chilometri di lunghezza, a seconda del sesso e l'età dei partecipanti, in modo Velocità allenamenti svolgono un ruolo fondamentale nella condizionata. Se tu hai mantenuto una base durante la bassa stagione, tempo corre e fartleks dovrebbe farsi strada nel vostro programma di allenamento pre-campionato. Esecuzione di guru Hal Higdon consiglia di dedicare una giornata a ciascuno di questi allenamenti durante l'allenamento. L'enfasi di addestramento dovrebbe rimanere sulla costruzione il chilometraggio di base, ma performanti 30-35 minuti fartlek e tempo runs durante queste tre settimane aiuterà voi facilità in qualche lavoro di velocità.

Precauzioni di formazione

Come arrivare in forma per attraversare paese stagione in tre settimane

Esecuzione in luglio e agosto può essere particolarmente calda e pericoloso. Assicurarsi di che bere molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti per mantenere un'adeguata idratazione. Se ti senti a surriscaldamento, fermarsi e riposare all'ombra fino a quando il tuo corpo si raffredda. Se possibile, eseguire nelle prime ore del mattino quando la temperatura dell'aria è la più bella. Anche se siete in una fretta di entrare in forma, ricorda che un infortunio sovrallenamento può impostare che voi indietro molto più in là ottenere una partenza in ritardo sulla condizionata sarà. Chiedi il tuo coach se avete bisogno di aiuto per determinare gli allenamenti settimanali, affinché tu non over-allenarsi durante queste tre settimane.

Carburante e resto

Come arrivare in forma per attraversare paese stagione in tre settimane

Formazione per sci di fondo è impegnativo, soprattutto per gli adolescenti. Se sei un atleta di scuola superiore, ottenere adeguato sonno ogni notte, dal momento che il tuo corpo è sotto lo stress aggiuntivo di crescita e di sviluppo. Gli adolescenti dovrebbero mirare per 9 a 9 1/2 ore per notte, e gli atleti potrebbero essere necessario un po' più. Alimentare il tuo corpo con pasti nutrienti che forniscono calorie sufficienti per alimentare le tue corse. Evitare gli elementi trasformati e fast food, optando invece per fonti dell'alimento intero, nutrienti quali proteine magre, frutta fresca e verdura e carboidrati integrali.

Suggerimenti

  • Piuttosto che strade aiuterà i muscoli e tendini adattano a superfici irregolari della maggior parte croce paese corsi di pratica sull'erba.
  • Prima dell'inizio della stagione, assicuratevi di che avere un paio di scarpe di formazione che non siano usurate numero giusto.