Esercizi di rafforzamento del ginocchio per la corsa

February 21

Esercizi di rafforzamento del ginocchio per la corsa

L'integrità del vostro ginocchio dipende l'allineamento e la forza della gamba intera da articolazioni dell'anca ai vostri piedi. Rafforzare i muscoli della parte bassa del corpo per rafforzare le ginocchia per la corsa. Quando si esegue, si sono atterraggio e spingendo fuori di un piede. Pertanto, è necessario includere una gamba resistenza e gli esercizi di equilibrio con una gamba sola nel vostro esercizio di routine, insieme a squat, in pochi affondi, leg extension, leg curl ed esercizi isometrici. L'American College of Sports Medicine incoraggia un programma di formazione di periodizzazione sport-specifici, tra cui il rafforzamento del basso-estremità e migliorare equilibrio. Eseguire questi esercizi nella tua palestra locale.

Squat

Lo squat è un esercizio fondamentale per molti sport condizionata programmi perché è un esercizio multi articolare e un esercizio in cui è possibile costruire il potere dei muscoli delle gambe. Esso si rivolge i quadricipiti, glutei, cosce e gluteal fine dei vostri muscoli del tendine del ginocchio. Eseguire fino a quattro set di 12-15 ripetizioni, aumentando gradualmente il peso che è accovacciata con.

A piedi affondi

L'affondo a piedi è un altro nucleo esercizio di allenamento sportivo. Come lo squat, affondi destinazione i glutei, quad, cosce e glutea fine del tendine del ginocchio. Tuttavia, l'ulteriore vantaggio di camminare affondi è che è necessario bilanciare su una gamba durante la fase di transizione quando si passa le gambe. Questo imita la transizione in esecuzione, rafforzare le ginocchia come si bilancia il piede a contatto con il pavimento. Eseguire fino a tre turni di 10 affondi per gamba.

Ascensori-morti con una gamba sola

L'ascensore morti con una gamba sola si concentra sui muscoli bicipite femorale e glutei. Inoltre, è possibile migliorare ulteriormente la forza del ginocchio come mantenere il vostro equilibrio su una gamba sola per tutto il movimento intero. Fare fino a otto ripetizioni per quattro set per ogni gamba.

Leg Extension e Leg Curl

Questi esercizi funzionano i muscoli quad e muscoli adduttori, rispettivamente. A differenza del squat, affondi e ascensori morti, gamba e leg extension riccioli concentrarsi sulla parte il muscolo più vicino alle vostre ginocchia. Completo di 12-15 ripetizioni per fino a quattro serie per esercizio.

Esercizi di equilibrio

Esercizi di equilibrio sono cruciali per la forza del ginocchio mentre corri, specialmente su superfici erbose e rocciose. Si può stare su un piede con gli occhi chiusi e passare i piedi ogni volta che si perde l'equilibrio. Si può anche passo su un disco atletico cuscino o BOSU con un piede, occhi aperti. Alternare le gambe come si perde l'equilibrio. Incorporare 10 minuti di allenamento dell'equilibrio come parte del vostro programma.

Esercizi isometrici

Un esercizio isometrico è un esercizio in cui si tiene una posizione contratta per un determinato periodo di tempo. Sedersi su una panchina, estendendo la gamba destra. Tenere e contrarre il muscolo quad per 30 a 60 secondi. Passare le gambe. Si può anche sedere contro un muro in una posizione tozza con la schiena piatta contro il muro. Tenere questo squat parete per quanto è possibile.