Esercizi per la gamma di movimento del ginocchio

August 16

Panoramica

Se avete l'artrite le ginocchia o aver subito un infortunio, si può avere perso alcune libertà di movimento le ginocchia. La gamma di movimento si riferisce alla flessibilità nell'articolazione del ginocchio. È importante essere in grado di completamente raddrizzare e piegare il ginocchio per quanto possibile. Senza buona gamma di moto, è difficile salire le scale, chinarsi, scendere da una sedia e svolgere le attività quotidiane. Diversi esercizi per la gamma di movimento del ginocchio possono essere fatto a casa. Per ottenere i migliori benefici, fare gamma di esercizi di movimento ogni giorno. Il fisioterapista può anche suggerire loro facendo due o tre volte al giorno se si sta recuperando da un infortunio o intervento chirurgico. Iniziare lentamente e sempre consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.

Attraversando le proposte

L'esercizio di estensione del ginocchio ti aiuta a ritrovare la flessibilità necessaria per raddrizzare il ginocchio. Secondo il centro del ginocchio di New Hampshire, un buon esercizio è quello di allungare la gamba sul pavimento o su un letto e mettere un rotolo asciugamano sotto il tallone. Lascia che aiuti a gravità che spingere il ginocchio verso il basso e raddrizzarlo tanto quanto è possibile. Se tollerabile, potete riposare un peso sulla parte superiore il ginocchio per aiutare. È anche possibile inserire il rotolo asciugamano sotto il ginocchio. Provare a sollevare il tallone e raddrizzare il ginocchio completamente. Come la gamma di movimento viene meglio, rendere l'asciugamano roll più grande o utilizzare un grande cuscino. Alla fine lavorare fino a che si siede in una sedia e cercare di sollevare il piede dal pavimento verso l'esterno davanti a voi.

Il rovescio della medaglia

L'esercizio di flessione del ginocchio aiuta a migliorare la gamma di movimento in modo si può piegare il ginocchio per quanto possibile. Iniziare da sdraiata a pancia in giù. Piegare il ginocchio e portare il tallone come vicino i glutei come possibile. Come che diventa più facile, lavorare fino a che si siede in una sedia e tirando il piede sotto la sedia per quanto è possibile. Il centro del ginocchio di New Hampshire afferma che è possibile utilizzare l'altro piede per contribuire a spingere la gamba ferita più indietro. Alla fine, tenta di stare, piegare il ginocchio e tenere su una gamba del pantalone o la caviglia e spremere il tallone per i glutei.

Sempre più forte

Se siete in grado di sopportare il peso sulla gamba interessata, squat e diapositive parete consentono di migliorare gamma di ginocchio di movimento, nonché a rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio. Secondo l'Accademia americana dei chirurghi ortopedici, rafforzare i muscoli delle gambe toglie pressione articolazione del ginocchio. Esercizi di stretching aiuta a prevenire gli infortuni futuri. Provare in piedi un piede o due lontano da un muro e magra indietro quindi la testa, superiore all'indietro e glutei sono contro il muro. Quindi far scorrere verso il basso, per quanto è possibile e far scorrere indietro fino, così che le ginocchia siano dritti. Si può anche fare questo esercizio con una sfera di piccola o grande tra la schiena e la parete, che è un buon modo per aumentare la flessibilità. Come questo diventa facile, stare lontano dalla parete e fare gli squat tradizionale.

Strada della ripresa

Come il tuo flessori della gamba ed estensori diventano più forti, estensioni del ginocchio e leg curl può essere eseguita con pesi alle caviglie, resistenza elastica o utilizzando attrezzature di allenamento con i pesi. Progredire gradualmente e spostare le membra lentamente attraverso la loro gamma completa di movimento. Se si utilizza macchine per pesi, lavoro vostri arti indipendentemente uno da altro per ottenere resistenza equilibrato in entrambe le gambe. Dolore alle articolazioni può indicare che hanno progredito troppo in fretta.

Strategie di allungamento

Se i muscoli intorno al ginocchio sono stretti, essi impedire di muoversi tuo ginocchio attraverso la sua gamma completa di movimento. Insieme con gli esercizi di cui sopra, è importante tirare i quadricipiti e polpacci pure. Provare in piedi, seduta o supina (sdraiato sulla schiena) tratti polpaccio e bicipite femorale e quadricipite tratti. Un tratto di buona quadricipite è simile all'esercizio di flessione del ginocchio in piedi dove si afferra una gamba dei pantaloni o della caviglia. La differenza è che si desidera tenere si estende per un conteggio lento di 30 secondi senza rimbalzare.