Dolore alla spalla da una pressa di panca inclinata

November 28

Dolore alla spalla da una pressa di panca inclinata

La panca inclinata è un esercizio che gli obiettivi dei muscoli pettorali del torace. Tuttavia, questo esercizio può essere problematico per gli individui che dispongono di urto o altre condizioni che fanno diminuire lo spazio subacromial della vostra articolazione della spalla, secondo un esame condotto da specialista sport verde Carly, apparendo nell'ottobre 2007 "Forza e condizionata Journal."

Che succede

Una condizione che limita lo spazio subacromial è ulteriormente aggravata quando si esegue la panca inclinata. Il tuo spazio subacromial è l'area della parte superiore del braccio dove il tuo Omero si connette nella spalla. La panca inclinata limita il movimento delle scapole e la posizione del peso costringe il tuo Omero giù in vostra articolazione della spalla. Questo riduce ulteriormente lo spazio in zona subacromial che provoca il tendini e legamenti per ottenere pizzicato e sentire dolore.

Come Incline Bench Press

La panca inclinata richiede una panca regolabile oppure un pre-costruito inclinazione panca. L'angolo tipico della pendenza è di 45 gradi, ma può essere 15 gradi superiori o inferiori. Sdraiarsi con la schiena contro lo schienale della panca inclinata con il sedere contro il sedile. I piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento. Afferrare la barra con una presa overhand con le mani distanziate larghezza delle spalle. Sollevare la barra fuori del rack e abbassarlo in modo che tocchi il centro del petto. Sollevare la barra dal petto contraendo i muscoli del petto fino a quando le braccia sono completamente estesi. L'esercizio può essere eseguita anche con manubri. Se usando i dumbbells, i manubri sono abbassati fino a toccare i lati del petto.

Modifiche

Ci sono due modifiche dirette che è possibile effettuare la panca inclinata per ridurre lo sforzo sulla vostra spalla congiunta. La prima modifica è quello di abbassare la barra fino a raggiungere un angolo di 90 gradi presso i gomiti. Ciò significa che la barra sarà a circa livello di mento. Tuttavia, sacrificare la profondità impedirà l'utilizzo completo dei muscoli del petto. Un'altra modifica è utilizzando un impugnatura più stretta con le mani che si trova 6 pollici all'interno larghezza delle spalle. Questo porrà maggiore attenzione sull'utilizzazione dei muscoli tricipiti, ma vi permetterà di ottenere la profondità standard sull'ascensore. La diminuzione nello spazio presso l'articolazione della spalla è ridotta perché i gomiti hanno più spazio per piegare in modo che le spalle non devono compensare.

Alternative

Se le modifiche ancora dimostrano di essere troppo doloroso o non volete qualsiasi rischio connesso dalla panchina pendenza, ci sono due potenziali esercizi alternativi. Un declino pushup, dove eseguire piegamenti sulle braccia con i piedi che si trova su una panchina o una sedia, imita molto attentamente il movimento di panca inclinata. Tuttavia, le scapole non intrappolate contro un sedile e muoversi più liberamente per consentire più spazio nell'articolazione della spalla in modo che i muscoli possono muoversi correttamente. L'altro esercizio che è possibile eseguire è un semitranciato di cavo in piedi ad angolata. Questo esercizio richiede una torre di cavo come si spingono due collegamenti della mano lontano dal corpo ad un angolo di 45 gradi rispetto al torace. Ancora una volta, la libera circolazione delle sue articolazioni scapola, spalla e gomito ridurrà di molto lo sforzo sulla vostra spalla che è associato con il movimento angolare di una pressa di panca inclinata.

Considerazioni

Parlate con il vostro medico e fisioterapista se tua spalla ti dà fastidio quando si esegue la pendenza panchina presse. Una diagnosi corretta con consultazione vi permetterà di scegliere sicuro per eseguire esercizi. Se il vostro obiettivo è di forma fisica generale, è possibile evitare la panca inclinata complessivamente. Tuttavia, se si gioca uno sport che richiede un movimento simile alla panca inclinata, quindi le modifiche e le alternative possono essere utilizzate.