Esercizi con manubri per la parte bassa della schiena

July 15

Esercizi con manubri per la parte bassa della schiena

Panoramica

Deboli muscoli lombari spesso causare dolore e disagio dopo in piedi o trasportare oggetti. Manubri sono generalmente utilizzati per lavorare i muscoli delle braccia e gambe, ma anche per rafforzare la parte bassa della schiena. Se il medico ti dà il suo cenno di approvazione, è possibile mantenere questi muscoli forti eseguendo due o tre set di 8 a 12 ripetizioni di esercizi con manubri tre giorni non consecutivi a settimana.

Stacco di gamba rigida con manubri

Questo esercizio contrae i muscoli spinali profondi su entrambi i lati della colonna vertebrale. Stand con i piedi hip-larghezza a pezzi, inclinare il coccige indietro per tenere la schiena dritta e impugnare un manubrio in ogni mano. Contrarre i muscoli addominali e stabilizzare la colonna vertebrale. Mantenendo la schiena e le gambe piegarsi in dritto, avanti a fianchi per abbassare i pesi verso il pavimento con le braccia tese. Proseguire giù per quanto possibile, quindi contratto schiena e glutei per tornare alla posizione eretta. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, stare su una casella, quindi è possibile abbassare i pesi oltre le dita dei piedi.

Stacchi con manubri

Dumbbell deadlifts lavorare non solo la parte bassa della schiena, ma anche diversi muscoli dell'anca e gamba. Posizionare due manubri sul pavimento e stare tra di loro con i piedi hip-larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e fianchi per abbassare verso il basso fino a quando le cosce diventano parallele al pavimento. Inclinare il coccige indietro per tenere la schiena dritta. Con le braccia tese, afferrare i manubri con i palmi delle mani di fronte a. Brace i muscoli addominali e spinali e spingere leggermente il petto fuori. Premere attraverso i talloni per sollevare i pesi estendendo le ginocchia e fianchi a venire ad una posizione diritta piena. Pausa nella parte superiore del movimento, poi abbassare lentamente torna alla posizione di partenza.

Buona mattina

Questo esercizio sviluppa gli erettori spinali e il quadrato dei lombi della parte bassa della schiena. Stare con i tuoi piedi alla larghezza delle spalle, inclinare il coccige indietro per tenere la schiena dritta e impugnare un manubrio in ogni mano. Piegare le braccia per sollevare i pesi a livello, appoggiandoli sulle vostre spalle, se possibile della spalla. Contrarre i muscoli addominali e stabilizzare la schiena. Mantenimento della schiena e gambe dritto, lentamente piegano in avanti alla vostra vita, per quanto possibile, o fino a quando si sente un tratto nel tendine del ginocchio. Contrarre i muscoli glutei e abbassare indietro per tornare alla posizione eretta.

Suggerimenti

Forma è fondamentale per prevenire lesioni dorso-lombari inferiori e lesioni possono verificarsi rapidamente se si tenta di spostare troppo peso troppo presto. Utilizzare movimenti lenti e controllati, piuttosto che la velocità e la quantità di moto; e riscaldamento e stretching prima di eventuali esercizi per la schiena bassa.