Un programma del pasto per gli atleti di resistenza

August 24

Un programma del pasto per gli atleti di resistenza

Gli atleti di resistenza si basano su una corretta alimentazione per ottenere prestazioni ottimali e recupero. Nutrizione suboptimale può mettere gli atleti a rischio di esiti gravi per la salute che influenzano gli ormoni, osso massa, forza, energia e lesioni rischio. Di conseguenza, è molto importante che gli atleti di resistenza consumano calorie sufficienti nelle giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi per sostenere le loro attività quotidiane.

Consigli di carboidrati

Un programma del pasto per gli atleti di resistenza

Gli atleti di resistenza si basano sui carboidrati come loro principale combustibile durante l'esercizio, che richiedono adeguate negozi e un'alimentazione esterna. Gli atleti che esercitano una a cinque ore al giorno richiedere assunzioni giornaliere di 6 a 12 grammi per chilogrammo di peso corporeo, aumentando con durata di esercizio. Secondo nutrizione clinica di sport, prima dell'attività, gli atleti di resistenza dovrebbero consumare 200 a 300 grammi di carboidrati per riempire i loro depositi e prevenire la fame. Durante l'esercizio fisico, gli atleti dovrebbero consumare 30 a 90 grammi di carboidrati ogni ora. L'American Dietetic Association suggerisce bevande energetiche, gel o banane come buone fonti di carboidrati. Post-esercizio, carboidrati devono essere consumati immediatamente per favorire il recupero. Esempi di alimenti ricchi di carboidrati sono pane, farina d'avena, latte al cioccolato e frutta.

Consigli di proteina

Un programma del pasto per gli atleti di resistenza

Proteina fornisce solo una piccola frazione dell'energia necessaria per l'esercizio lungo, ma è fondamentale nel sostenere la ripresa e lo sviluppo muscolare. Hai bisogno di proteine per mantenere un equilibrio tra la disgregazione muscolare e la sintesi, per evitare lesioni e per favorire la riparazione del muscolo. Gli atleti di resistenza dovrebbero consumare 1.2-1.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un'enfasi sul consumo di proteine entro un'ora di esercizio. Consumare alimenti ricchi di proteine, immediatamente prima e durante l'attività fisica può contribuire a disturbi gastrointestinali. Gli atleti dovrebbero consumare proteine di alta qualità come i prodotti di carne, latte e soia.

Consigli grassi

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L'American Dietetic Association afferma che, in generale, gli atleti richiedono le ingestioni dietetiche di grasso che compongono 20 al 35 per cento delle loro calorie quotidiane. Entrambi gli atleti e non atleti dovrebbe enfatizzare fonti di monoinsaturo e grassi polinsaturi, quali oli vegetali, pesci grassi e avocado, ridurre al minimo l'assunzione di fonti di grassi saturi come burro e pancetta ed evitare i grassi trans, trovati in prodotti da forno commerciali e margarina, complessivamente. Prima di un evento sportivo, prevenire disturbi gastrointestinali evitando cibi molto grassi.

Assaggiate i piatti

Consigli saranno diverso a seconda del sesso, peso e l'attività di un atleta, ma per un atleta di endurance altamente attiva, un piano di pasto di esempio potrebbe essere simile al seguente: Begin con colazione, un frullato di frutta e burro di arachidi sul pane tostato integrale, seguita da una barra di muesli e frutta per uno spuntino. Il pranzo può includere un sandwich di pollo, frutta e insalata verde o insalata di pasta seguita da uno spuntino di cereali e latte. La cena può essere composto di pollo, riso, una patata dolce, verdure verdi e latte, seguita da yogurt e frutti di bosco per dessert. Inoltre, gli atleti hanno bisogno sufficiente acqua e carboidrati durante l'esercizio, che può essere fornita attraverso una bevanda per sportivi, seguita da uno spuntino post-allenamento come latte al cioccolato.

Avvertenze

  • Consultare un medico o un dietologo prima di iniziare un piano di pasto per l'allenamento di resistenza.

Suggerimenti

  • Mangiare cibi che ti piace e che non sconvolgere il vostro stomaco.
  • Gli alimenti che mangiate per pista calorie e percentuali di macronutrienti del grafico.
  • Fanno parte di equilibrio, la varietà e la moderazione del vostro programma del pasto.