Esercizi quadricipiti con il peso del corpo

July 20

Esercizi quadricipiti con il peso del corpo

I quadricipiti sono quattro muscoli lunghi che corrono lungo la parte anteriore della coscia. Questi grandi muscoli lavorano insieme per estendere e oscillare la gamba così da sostenere l'articolazione del ginocchio. Non solo tonificare questi muscoli farà le gambe guardare in forma e magra, ma otterrai anche più forza nelle gambe per passeggiate, escursioni in bicicletta e attività quotidiane che richiedono di squat. Anche se è possibile potenziare i quadricipiti utilizzando varie macchine palestra e tonificante di strumenti, è possibile ottenere un ottimo allenamento tonificante per gamba usando solo il proprio peso corporeo.

L'affondo stazionario

L'affondo stazionario quasi tutti i muscoli nella parte inferiore del corpo ma soprattutto funziona funziona il quad. Per eseguire in modo sicuro qualsiasi variazione di affondo, sempre tenere il ginocchio della gamba anteriore in linea con la caviglia. Stare con i piedi circa oltre la larghezza dell'anca. Prendere un grande passo in avanti con il piede destro così i tuoi piedi sono circa 36 pollici a parte. Mantenendo la schiena diritta e il tuo diritto piede sul terreno, più basso il busto verso il basso. Come si inferiori, concentrarsi su andando verso il basso. Non spingere in avanti o si può danneggiare il ginocchio. Nel punto più basso, coscia destra dovrebbe essere parallelo al pavimento e la tibia destra deve essere perpendicolare al pavimento. Il ginocchio sinistro non deve toccare il suolo. Tenere la posizione abbassata per un conteggio di due e poi salire lentamente backup. Ripetere l'abbassamento e sollevamento 10 volte e poi passare le gambe.

Lo Squat base

Lo squat di base richiede un movimento simile alla seduta su una sedia. Stare con i piedi circa oltre la larghezza dell'anca. Inferiore verso il basso, ma piuttosto che concentrarsi sulla vostra parte posteriore in movimento verso il basso, pensare spingendo i vostri panini indietro come si inferiori. Abbassare fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Nel punto più basso, le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre il centro del piede e il tuo culo non dovrebbe immergere inferiore le ginocchia. Tenere la posizione per un conteggio di due e poi salire lentamente backup. Ripetere 10-15 volte. Quando si fa questo squat, le braccia possono essere i fianchi o esteso fuori davanti a voi.

Il rilancio reclinato

Il rilancio reclinato sembra semplice in un primo momento, ma dopo alcuni impianti di risalita, vi sentirete i quadricipiti lavorano. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento e poi te puntellare su entrambi i gomiti. Piegare la gamba sinistra in modo che il piede sinistro è appoggiato sul pavimento vicino il ginocchio destro. Mantenendo la gamba destra diritta e il piede destro flesso, lentamente sollevare la gamba destra da 6 a 10 pollici dal pavimento. Tenere la gamba destra in posizione sollevata per un conteggio di cinque e poi abbassarlo giù. Ripetere 10 volte e poi passare le gambe.

Le pose di guerriero

Il guerriero è una serie di pose di yoga che richiedono di mantenere una posizione di affondo. Quando si avvia facendo loro, vi sentirete un'ustione lungo la parte anteriore della gamba. Stare con i piedi in avanti e le gambe divaricate di fronte. Girare il piede destro di 90 gradi in modo sta puntando dritto fuori a lato. Per l'equilibrio, girare leggermente il piede sinistro. Alza le braccia fuori lungo i fianchi in modo che siano parallele al pavimento e poi abbassare fino a quando la coscia è vicino parallelo con il pavimento. In posizione abbassata, il ginocchio destro dovrebbe essere in linea con la caviglia e si dovrebbe essere in grado di vedere l'alluce del piede destro. La gamba sinistra sarà dritta. Tenere la posizione per un conteggio di 10. Quindi, aumentare il sovraccarico di braccia, twist in vita per guardare oltre la gamba destra. Quando ti giri, non modificare la posizione delle tue gambe. Mantenere questa posizione per un conteggio di 10, più basso il tuo armi e aumento il backup. Ripetere sull'altro lato. Come si ottiene più forte, tenere le pose più lunghe.