Una Routine di allenamento muscolare quotidiana

Quando la costruzione muscolare è il vostro obiettivo principale, è esercizi di resistenza che è necessario basare l'allenamento intorno. Aggiungendo cardio adeguata attività attraverso la settimana è importante, troppo, ma mirato allenamento della forza è una delle forme più efficaci di esercizio per la costruzione muscolare forte, definito. Creare un allenamento giornaliero efficace si può attaccare a e non dimenticate di includere abbastanza esercizi per tutti i gruppi muscolari più importanti di lavoro nel vostro corpo, per evitare squilibri di forza, Difficoltà posturali e altri problemi di salute, avverte l'American Council on Exercise.

Braccia e spalle

Il muscolo deltoide è il muscolo triangolare che rende la maggior parte della spalla, con bicipiti e tricipiti nella parte superiore delle braccia come i principali gruppi muscolari tra le braccia. Lavorare le spalle con il dumbbell che Arnold presse e bilanciere alza le spalle. Rafforzare i bicipiti con bilanciere riccioli e subdoli trazioni, il tricipite con tangenti manubrio e menzogne triceps estensioni.

Lavorare il tuo Core

Costruire i muscoli del core non solo aiutare a tonificare gli addominali, inoltre migliorerà il vostro equilibrio e la coordinazione globale. I muscoli di nucleo primario sono i muscoli di abdominis del rectus davanti, gli obliqui ai lati e i muscoli di abdominis trasversali che avvolgono intorno ai lati. Scricchiolii, situps, piegature laterali, push scricchiolii e tavole sono le più efficaci esercizi di costruzione muscolare.

Petto e schiena

I muscoli pettorali maggiori e minori sono i due gruppi di muscoli che compongono il petto, mentre i muscoli primari nella parte posteriore sono i muscoli trapezio e gran dorsale. Per costruire la forza nel petto e schiena, provare petto tuffi, cavo pendenza righe, trazioni alla lat machine impugnatura stretta di cavo e si stringe nelle spalle del bilanciere nel vostro allenamento.

Gambe e culo

Il grande gluteo, gluteo medio e glutei minimus compongono i glutei, mentre il quadstrings, muscoli posteriori della coscia e polpacci sono i principali gruppi muscolari alle gambe. Per lavorare questi muscoli, includono dumbbell squat, bilanciere in avanti e retro affondi, manubrio stepups e gamba presse come parte dell'allenamento allenamento della forza totale.

Le specifiche del vostro allenamento

Come un principiante al fitness, iniziare con una sola serie di 12 ripetizioni, lavoro il vostro senso fino a tre insiemi di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio come costruire la forza. Fare il vostro allenamento quotidiano due o tre giorni alla settimana, gradualmente lavoro il vostro senso fino a cinque o anche sei volte a settimana. Pianificare l'allenamento di forza-addestramento non consecutivi giorni quando possibile. Questo dà i muscoli il tanto agognato tempo tra gli allenamenti per riparare e recuperare, massimizzare i vostri guadagni muscolari e riducendo il rischio di lesioni.

Mix It Up

È sempre importante mantenere un certo livello di varietà con gli allenamenti. Modificare l'allenamento ogni paio di settimane per impedire il vostro corpo plateauing invece di continuare a progredire. Modificare il numero di serie e ripetizioni, l'ordine degli esercizi, o aggiungere nuovi esercizi per incorporare regolarmente varietà nella vostra routine di allenamento della forza.