Giorno 5 piano di allenamento per le donne

July 12

Giorno 5 piano di allenamento per le donne

Lavorare è una parte fondamentale di qualsiasi obiettivo di forma fisica, se si sta puntando per perdere peso, bruciare il grasso e aumentare la definizione, costruire la vostra forza o semplicemente mantenere un corpo sano e stile di vita. Cinque giorni a settimana in palestra può sembrare come un sacco, ma il bonus di elaborare più frequentemente è che si può tenere ogni volta di allenamento individuali verso il basso. Combinano cardio e allenamento della forza per ottenere i migliori risultati e trovare un modo per godere di formazione.

Panoramica settimanale

Spezzare il tuo cinque giorni in due giorni di cardio e tre giorni di allenamento con i pesi, con due giorni di completo riposo. Il modello migliore per il tuo allenamento con i pesi è un allenamento completo del corpo tre giorni, effettuato in giorni non consecutivi, secondo allenatore forza Nia Shanks. Ciò significa che tutti i tuoi gruppi muscolari più importanti - gambe, culo, schiena, petto, spalle e braccia - lavorerete in ogni sessione. Le sessioni di cardio possono andare bene in su ogni due giorni che non vi state sollevando.

Sessioni di pesi

Allenamento con i pesi non è solo per la costruzione del muscolo..--manterrà le ossa e le articolazioni forti, bruciare calorie e ti fanno più in forma. In generale le donne dovrebbero sollevare pesi nello stesso modo come gli uomini, allenatore note Cassandra Forsythe, ma con qualche piccolo ritocco per tenere conto delle differenze di genere. Questi includono abbreviare i periodi di riposo, lavorare di più sulla parte superiore del corpo e usando una combinazione di intervalli di ripetizione, ad esempio utilizzo di set di otto-15 rep con insiemi più pesante, basso-rep. Un allenamento di campione includerebbe affondi manubri, gamba riccioli su una macchina o palla ginnica, flessioni, presse spalla con manubri, bilanciere righe e chinups assistita. Eseguire ogni esercizio per due serie da 15 ripetizioni nella sessione uno, quattro set di otto a 12 nella sessione due e cinque set di cinque nella terza sessione.

Sessioni di cardio

Stick di interval training per il tuo lavoro cardiovascolare. Questo combina alta e moderata intensità di lavoro. Più lavori in meno tempo, bruciare più calorie e rendere la formazione più divertimento con allenamento a intervalli, secondo il sito di Fitness Rx. Utilizzare qualsiasi macchina che ti piace, sia esso il vogatore, stepper, tapis roulant o ellittica e riscaldare per 5 minuti ad un ritmo costante. Andare veloce come si può ad alta intensità livello per 30 secondi, quindi ridurre la resistenza e la velocità per una velocità confortevole per 90 secondi. Ripetere cinque volte e poi terminare con un defaticamento di cinque minuti. Questo può essere variato a seconda del livello di capacità. Il modo più semplice per farlo è semplicemente andare più difficile per le volate, ma anche consente di eseguire più intervalli, aumentare il tempo di sprint fino a 45 secondi o ridurre i periodi di riposo per 60 secondi.

Suggerimenti e consigli

Prendere le cose facili nei vostri giorni di riposo..--il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare, quindi evitare di fare qualcosa di eccessivamente faticoso. Quando si avvia un nuovo programma sempre consultare il medico e prenotare una sessione con un istruttore qualificato per eseguire attraverso il form, in particolare per gli esercizi di forza. È possibile variare gli esercizi nelle sessioni di forza, condizione ancora lavorare tutto il corpo e bastone principalmente a frazionato o peso corporeo si muove. Mantenere gli stessi esercizi per almeno quattro settimane prima di sostituirli e mirano ad aumentare i vostri pesi un po' ogni settimana.