Come costruire i muscoli della caviglia

October 28

Come costruire i muscoli della caviglia

I muscoli che sostengono la caviglia anche sostengono il vostro corpo per una buona postura e proteggono l'utente da infortuni, come una distorsione alla caviglia. La caviglia si basa su forti muscoli durante la riproduzione di sport, in particolare quelli che richiedono rapidi cambi di direzione come il calcio, calcio e tennis. La caviglia è supportata da muscoli del polpaccio, che sono il gastrocnemio e soleo e i muscoli lungo gli stinchi, che sono il tibiale anteriore. Questi muscoli sono responsabili della rivolta le dita dei piedi verso il basso e flettendo le dita dei piedi verso il soffitto. Questa gamma completa di movimento è usata quando ci si allena i muscoli del piedino più bassi, così avete caviglie forti e flessibili.

Passo 1

Warm up prima di fare i vostri esercizi di caviglia. Trascorrere cinque a 10 minuti di esecuzione di movimenti di tutto il corpo che utilizzano le caviglie, come camminare, salire le scale o ballare.

Passo 2

Eseguire un esercizio di flessione di caviglia, come la flessione della caviglia seduti, contro la resistenza di una banda di esercizio per rafforzare i muscoli lungo gli stinchi. Collegare un'estremità di una banda a un robusto supporto base ad esempio un palo o divano gamba. Legare l'altra estremità della banda attraverso la palla del piede destro. Sedere rivolto direttamente verso la base con la gamba destra e la tensione della band tirando le dita dei piedi verso la base. Espirare e flettere il piede tirando le dita dei piedi verso il vostro shin. Inspirate e rilasciare. Eseguire uno a tre insiemi di otto-12 ripetizioni per ogni piede. Utilizzare una tensione di banda di resistenza che affatica i muscoli per il finale due ripetizioni di ogni set.

Passo 3

Completare la flessione plantare della caviglia, utilizzando il peso del vostro corpo o aggiungere manubri per resistenza aggiunta rafforzare i polpacci. Stand con le palle dei vostri piedi su un step aerobica o su una scala. Lasciate che i talloni appendere fuori dal bordo. Tenere su un muro di sostegno di equilibrio. Tenere su un manubrio in una mano per aumentare la sfida. Espirare e sollevare i talloni più in alto possibile. Inspirare e abbassare i talloni fino a sentire un tratto nei polpacci. Completare uno a tre set di otto a 12 ripetizioni.

Passo 4

Fare un esercizio di rotazione della caviglia per rafforzare le caviglie da una varietà di angolazioni. Sedersi su una sedia o sgabello così il piede non tocchi il pavimento. Punta le dita dei piedi verso il pavimento e disegnare le lettere dell'alfabeto con il tuo alluce. Due set completi su ogni caviglia.

Passo 5

Completare gli esercizi della caviglia due o tre giorni a settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Avvertenze

  • Parlare con il medico se avete duraturo disagio alla caviglia.

Suggerimenti

  • L'American Academy of Orthopaedic Surgeons consiglia di indossare buone scarpe che forniscono un sostegno adeguato al fine di mantenere le caviglie forti.

Cose che ti serviranno

  • Fascia di resistenza di esercizio della luce pesante tensione
  • Della scala
  • Manubri
  • Sedia o sgabello