Esercizi a casa per entrare in forma

December 27

Un abbonamento a una palestra non è un prerequisito per entrare in forma. Eseguire esercizi efficaci a casa per tonificare tutto il corpo, con poca o nessuna attrezzatura. Anche se si esercita a casa, riscaldarsi prima la sessione di allenamento per cinque a 10 minuti. Verificare con il proprio medico curante prima di iniziare un programma di esercizio.

Parte superiore del corpo

Lavorare la parte superiore del corpo con solo il peso del corpo. Eseguire un superset di push-up facendo 10 push-up regolari, 10 pendenza push-up con le mani su un tavolino e 10 declino push-up con i piedi sul divano e mani sul pavimento in successione immediata. Riposare un minuto e ripetere. Se un regolare push-up è troppo impegnativo, mettere le ginocchia sul pavimento e il tuo lavoro fino alla serie 30 push-up. Lavorare i tricipiti alle parti posteriori della parte superiore delle braccia con salse, che coinvolgono piantando i piedi sul pavimento e ponendo le mani su un tavolino o una sedia e piegando i gomiti come si abbassare e sollevare il corpo intero. Fare tre serie di 10-12 ripetizioni con 30 secondi tra le serie. Per lavorare la schiena, trovare un contenitore pieno di detersivo con una maniglia ed eseguire righe singolo braccio. Fare 10-12 ripetizioni per ogni lato, tre volte, con 30 secondi tra le serie.

Parte inferiore del corpo

Squat e affondi sono esercizi classici che possono essere eseguiti a casa. Trovare un muro fare la sedia"fantasma"--sedersi con la schiena rinforzata contro un muro e le gambe e fianchi piegato ad angoli di 90 gradi. Raggiungere le braccia davanti a voi, parallele al pavimento e tenere premuto per 20 secondi..--il tuo lavoro fino a un minuto. Andare in un insieme di passi affondi giù per il corridoio o attraverso il vostro soggiorno. Per più sfida, tenere la caraffa di detersivo per bucato contro il vostro petto. Addestrare il vostro equilibrio con un singolo-legged squat con rotazione. Equilibrio sulla gamba sinistra con il ginocchio destro piegato. Squat con la gamba sinistra e raggiungere la mano destra verso il basso e attraverso il vostro corpo a toccare l'esterno della caviglia sinistra. Tornare a una bancarella. Fare otto a 10 ripetizioni sulla sinistra, poi passare a destra. Ripetere due o tre volte.

Cardiovascolare

Saltare la corda è un esercizio a casa che costruisce la salute cardiovascolare e brucia circa 12 calorie al minuto per una persona di 160 lb. Saltare per un minuto o due alla volta, lavoro il vostro senso fino a cinque o più minuti dritto. Un circuito di cardio è un altro modo efficace per addestrare il tuo cuore e bruciare calorie. Fare 30 secondi ciascuno di jumping jack, jogging in luogo, pattinatori, luppolo singolo-fornito di gambe, ginocchia in alto e in marcia per un segmento di tre minuti. Ripetere sette a 10 volte per adattarsi in 20-30 minuti di cardio.

Addominali

Alcuni dei più efficaci esercizi di addominali non richiede attrezzature. In uno studio di 2001 commissionato dall'American Council on Exercise, i ricercatori del laboratorio di biomeccanica presso la San Diego State University ha trovato la manovra di biciclette per essere l'esercizio addominale che stimola l'attività muscolare la maggior parte. Per fare questa mossa, sdraiarsi sul pavimento e premere la parte bassa della schiena nel terreno. Con le mani delicatamente toccare i lati della testa, disegnare le ginocchia ad un angolo di 45 gradi e le gambe del pedale come si mettono il gomito sinistro al ginocchio destro e ginocchio destro al gomito sinistro. Un altro esercizio efficace, attrezzature-meno ab denominato in questo studio è il crunch con gambe sollevate. Posizionarsi sul pavimento e sostenere la testa con le mani. Con le gambe estese al soffitto, coinvolgere gli addominali e sollevare il busto verso le ginocchia. Piegare le ginocchia leggermente per alleviare lo stress sulla schiena bassa ed evitare tirando sul collo. Eseguire due serie di 15 a 20 ripetizioni di ogni esercizio. Circa 30 secondi tra insiemi di riposo.