Come migliorare la resistenza del giunto

March 27

Come migliorare la resistenza del giunto

Mentre giunti non possiedono forza se stessi, è possibile migliorare la salute delle articolazioni e stabilità articolare con l'esercizio e rafforzamento dei muscoli che circondano le articolazioni. Incorporando i periodi regolari di esercizio aiuta a prevenire le fratture ossee, mantenere sana gamma di movimento e sviluppare forza muscolare, che a sua volta protegge le articolazioni. Inoltre, consumando determinate sostanze nutrienti possa migliorare ulteriormente la salute delle articolazioni.

Cardio regolare di basso impatto

Incorporare giornalieri cardio allenamenti per migliorare la resistenza ossea e mantenere le articolazioni elastica. Selezionare attività di cardio che ti costringono a reggere il peso del corpo e sono ancora basso impatto. A piedi, nuoto, tai chi, danza e giardinaggio sono esempi di esercizi di qualità, a basso impatto. Esercizi ad alto impatto come la corsa possono mettere una quantità significativa di stress sulle articolazioni e portare a problemi. Inizia con l'esercizio per 10 minuti e aumentare gradualmente il vostro tempo di allenamento di cinque minuti a settimana fino a quando non si sta esercitando per almeno 30 minuti al giorno.

Allenamento della forza coerente

Sollevamento pesi è un'attività di basso impatto che costruisce efficacemente la densità ossea e la forza nei muscoli che controllano le articolazioni. Ad esempio, rafforzando il quadricipite nella parte anteriore delle cosce e tendine del ginocchio sul retro le cosce, stai aumentando la stabilità delle articolazioni del ginocchio. Adatta a due allenamenti di forza a settimana in giorni non consecutivi. Fare due serie di otto-12 ripetizioni di ogni esercizio durante l'utilizzo di un peso che è possibile controllare in modo sicuro e rende ogni impostare ancora impegnativo. Costruire la forza in tutti i principali muscoli con gamba press, curl gamba, riga, premere il petto, spalla press, crunch ed estensione posteriore.

Aggiunta di conciliare lavoro e Stretching

Migliorare la stabilità delle sue articolazioni aggiungendo regolarmente equilibrio lavoro alla vostra routine. Per mirare a caviglie, ginocchia e fianchi, per esempio, stare su una gamba mentre si lavora per mantenere l'equilibrio. Renderlo più impegnativo chiudendo gli occhi. Lo stretching coerente manterrà i muscoli agile affinché le articolazioni sono in grado di muoversi liberamente. Allungare una o due volte al giorno, che tiene ogni tratto per 30 secondi.

Abitudini alimentari

Il National Institute of Health raccomanda che coloro che si occupano di cura delle articolazioni consumano una dieta che supporta salute delle ossa, tra cui cibi ad alto contenuto di calcio e vitamina D. donne minori di 50 e uomini più giovani di 70 bisogno circa 1.000 mg di calcio al giorno. Una volta che le donne raggiungono i 50 e gli uomini raggiungono 70, loro aumenta di necessità quotidiana di 1.200 mg. cibo selezioni di qualità ad alte contenuto di calcio include verdi frondosi, scuri come kale, rucola e dal collare verdi, così come mandorle e latticini a basso contenuto di grassi. Per la vitamina D, consumare uova, pesce gatto, tonno e salmone. È anche possibile ottenere vitamina D dalla luce solare. Uomini e donne sotto i 50 bisogno circa 400-800 IU al giorno, mentre quelli più vecchi di 50 bisogno 800 a 1.000 IU al giorno. Inoltre, molti alimenti come pane sono fortificati con calcio e vitamina d.

Avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di prendere qualsiasi tipo di completamento o farmaco per le articolazioni determinare ciò che è più appropriato per le vostre esigenze di salute.

Suggerimenti

  • Fare forza esercizi di allenamento e resistenza ogni altro giorno per dare il vostro muscoli il tempo di recuperare.