Come costruire massa muscolare dopo i 50

September 9

Come costruire massa muscolare dopo i 50

A partire da intorno il tuo 40s, il metabolismo rallenta più rapidamente con l'età. Ecco perché perdere muscolo massa è una parte naturale di invecchiamento. La massa del muscolo più hai, più velocemente il vostro metabolismo. Con così tanti americani 50-e-over cadere vittima di malattie cardiache e diabete, contrastando un rallentamento del metabolismo è importante per potenzialmente aiutare a prevenire l'obesità e la malattia risultante. Per costruire massa muscolare nonostante gli effetti di invecchiamento, attenersi a un piano di esercizio seria e ottimizzare la vostra dieta per il guadagno muscolare. Mai iniziare qualsiasi nuova dieta o esercizio regime senza prima consultare il medico.

Piano di esercizio

L'American College of Sports Medicine raccomanda persone oltre i 50 forza-treno tutti i gruppi muscolari principali almeno due e fino a quattro volte alla settimana per aumentare la massa muscolare. Attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti allenamento della forza per il recupero completo. Sovrallenamento può causare lesioni e battute d'arresto nel piano, che può portare a perdita di massa muscolare. È anche importante non per sotto-treno. Per una salute ottimale e il fitness, è necessario fare cardio-training ogni settimana pure. Le donne di invecchiamento sono ad un rischio maggiore di osteoporosi rispetto agli uomini e beneficiano della messa a fuoco su ad alto impatto cardio, purché i giunti del ginocchio in grado di gestire il peso; mettere più peso e impatto sulle gambe costruisce la densità ossea. Ancora una volta, consultare un medico per determinare quanto esercizio e quale piano di esercizio specifico, è meglio per voi.

Esercizi di allenamento della forza

Fare uno o due esercizi per gruppo muscolare in ogni sessione di allenamento della forza. Cambiare gli esercizi da sessione a sessione. Ricordarsi di fare esercizi che mirano al petto, spalle, bicipiti, tricipiti, abs, schiena, fianchi, glutei, quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Esercizi multi articolare lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, squat, affondi e costruzione di presse gamba i glutei, quad e muscoli posteriori della coscia in un esercizio. Adulti over 50 in genere dovrebbero concentrarsi su esercizi multi articolare più di esercizi che isolare un muscolo, dal momento che migliorano la stabilità, equilibrio e coordinazione e può aiutare a evitare lesioni quando facendo altri tipi di esercizio. Altri esempi di esercizi multi articolare sono flessioni, pullups, panchina presse e presse di spalla. Ancora una volta, sempre ottenere l'autorizzazione dal medico prima, quindi consultare un professionista del fitness per determinare quale piano di esercizio è meglio per voi.

Peso, ripetizioni e imposta

Scegliere la quantità di peso che si solleva per ogni esercizio di allenamento della forza dipende dalla quantità che si stanca subito prima o alle 15 serie di uno a tre ripetizioni di 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Se è la prima volta facendo un esercizio, dispone di un personal trainer assistervi per assicurarsi che si utilizza la forma corretta e aiutarvi a scegliere il tuo importo di peso iniziale. Aumentare la quantità di peso che si utilizza come si ottiene più forte per evitare altipiani di guadagno muscolare. Per una maggiore sicurezza e per assicurarsi che si utilizza la tecnica corretta, scegliere esercizi peso macchina rispetto all'utilizzo di pesi liberi.

Allenamenti di aerobics

Secondo l'American College of Sports Medicine, la tua capacità aerobica massima diminuisce anche nel corso del tempo, che abbassa il vostro livello di fitness cardio. Per rimanere in buona salute, ottenere l'esercizio aerobico che funziona tutto il corpo, come camminare, fare jogging, nuoto, danza e la macchina ellittica. Ustione di allenamenti cardio più calorie di allenamento della forza, così fare cardio più più se avete bisogno di perdere peso. Più attivo si è, meglio è. Trovare attività come il giardinaggio, passeggiate con il cane o prendere una lezione di fitness che ti piace fare per aiutarvi a spremere in più gli allenamenti aerobici.