I migliori modi di sollevamento pesi per ottenere più grande

October 24

I migliori modi di sollevamento pesi per ottenere più grande

Formazione per una maggiore massa muscolare viene chiamato ipertrofia. Formazione per dimensione non è la stessa cosa come allenamento per la forza. Di formazione per l'ipertrofia, si otterrà più forte, ma l'obiettivo con forza di formazione è quello di insegnare il sistema nervoso centrale per aumentare il reclutamento di unità motore. L'obiettivo in allenamento per l'ipertrofia, al contrario, è quello di causare danno microscopico ai muscoli, causando loro di riparare e crescere più grande.

Reps vs peso

Cinque o sei serie di quattro a sei rappresentanti sono ottimali per guadagnando forza, mentre tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni sono ottimali per l'ipertrofia. Mentre si eseguirà la maggior parte dei vostri esercizi nella gamma otto - 12 rep, per aumentare il peso, sarà necessario ottenere più forte. Aumento del peso per un set o due per la gamma di quattro - sei rep durante un allenamento, o occasionalmente facendo un allenamento di forza-addestramento completo, in grado di ottimizzare la crescita muscolare.

Massimizzare il tempo sotto tensione

Scegliere pesi che si possono sollevare solo otto a 12 volte prima di guasto. 60 a 90 secondi tra le serie di riposo. Per massimizzare il tempo che il muscolo è sotto tensione, è necessario utilizzare forma rigorosa e non utilizzare lo slancio per aiutare a sollevare il peso. La fase eccentrica - abbassamento - dovrebbe ultimi tre secondi. Per mantenere il muscolo sotto tensione per il rappresentante di intero, evitare di bloccare le articolazioni. Concentrarsi sul muscolo sta lavorando per l'intero esercizio e spremerlo al picco della contrazione.

Reps forzata per i guadagni di una maggiore

Un rappresentante di forzata viene eseguito con l'aiuto di uno spotter, perché il peso è troppo pesante da sollevare completamente da soli. Quando utilizzo forzato ripetizioni, piuttosto che lavorando per guasto alle otto a 12 ripetizioni, si aumenta il peso e si basano su uno spotter per completare il set. Ciò si traduce in livelli più elevati di testosterone e livelli molto più elevati di ormone della crescita, e più elevati livelli di ormone della crescita portano alla crescita muscolare aumentata. Ripetizioni forzate utilizzano anche più grasso corporeo che fermandosi a fallimento.

Composto di esercizi

Esercizi composti sono uno dei modi migliori per aggiungere alla rinfusa per il vostro fisico. Esercizi come lo squat..--perché utilizza così tante fibre muscolari - Spinta livelli di ormone della crescita, che aumenta la crescita muscolare. Esercizi composti coinvolgono qualsiasi movimento che incorpora molteplici articolazioni e gruppi muscolari, al contrario di esercizi di isolamento, che utilizzano un giunto e muscolo grande gruppo.

Evitare lesioni

Come con qualsiasi altro sport, un adeguato riscaldamento per sollevamento pesi è essenziale per evitare lesioni e preparare i muscoli per il lavoro. Ottenere il sangue che scorre ai vostri muscoli facendo qualche esercizio cardiovascolare per un minimo di cinque minuti. Peso corporeo esercizi come squat e piegamenti sulle braccia preparare articolazioni e muscoli per sollevamento pesi. Funzionano anche per il vostro tempo di recupero, che dovrebbe includere cinque minuti di esercizio facile che imita quello che hai fatto nel vostro allenamento. Finire con cinque a 10 minuti di stretching e poi fare rifornimento per assistere nel recupero.

Mangiare per dimensione e recupero

Per comprimere il muscolo, creare un surplus calorico, mangiare più che il corpo utilizza ogni giorno. Per determinare quante calorie avete bisogno, moltiplicare il tuo peso in libbre per 20. Per aumentare la massa muscolare, mangiare 1,5-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Provare a sette pasti al giorno, con carboidrati e proteine ad ogni pasto. Carboidrati dovrebbero essere lenta digestione e hanno un valore basso indice glicemico, come cereali integrali e patate dolci. Aumentare il consumo di carboidrati nel vostro pasto post-allenamento per rilanciare, riparazione e crescita.