Come tonificare gli addominali inferiori di una bicicletta

Se hai tempo per tonica abs, non devi spendere il vostro tempo in una routine di infinite di scricchiolii e situps. La bicicletta è altamente efficace per bruciare le calorie che costruire grasso, e cardio regolare può aiutare sottile lo stomaco. Se si desidera costruire il muscolo oltre ad appiattire la pancia, è necessario incorporare l'allenamento della forza nella vostra routine in bicicletta.

Passo 1

Ciclo a un lento a ritmo moderato per la prima settimana o due di esercizio, soprattutto se sei un principiante. Mantenere la schiena dritta come si pedala e coinvolgere gli addominali mantenendo una postura eretta. Obiettivo per almeno 150 minuti alla settimana del ciclismo di moderata intensità. Se vi trovate esausto dopo solo pochi minuti, provare a suddividere la vostra routine in brevi spezzoni di esercizio due o più volte al giorno.

Passo 2

Aumentare la velocità alla quale si pedala. Più veloce-percorso in bicicletta brucia che più calorie e si può bruciare ancora di più in bicicletta in salita. Per i massimi benefici, provare che incorporano intervallo di allenamento, che può spargere il grasso e costruire muscolo. Ciclo a una velocità di ritmo veloce per uno o due minuti, poi discesa a un ritmo moderato, alternando ogni pochi minuti. I Centers for Disease Control and Prevention consiglia almeno 75 minuti di esercizio fisico vigoroso-intensità a settimana, ma le note di Mayo Clinic che potrebbe essere necessario quanto 300 minuti di cardio ogni settimana per perdono peso.

Passo 3

Incorporare gli esercizi addominali nella vostra routine in bicicletta per tonificare i muscoli. Provare un ciao dolly, che si rivolge il vostro ABS inferiore. bugia sulla terra con le gambe dritte, quindi sollevare i piedi 6-12 pollici fuori del terreno. Diffusione le gambe lentamente con gli addominali impegnate e il piccolo della schiena Spinta nel pavimento e poi spingere le gambe indietro insieme. Obiettivo per due o tre serie da cinque a 10 ripetizioni.

Passo 4

Provare l'esercizio di manovra di biciclette, che lavora gli addominali inferiori e annoverata tra l'American Council on le mosse di esercizio top-tre più efficace ab. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Disegnare il vostro ginocchio destro come si crunch verso l'alto e poi girare a destra, portando il gomito verso il ginocchio. Quindi passare i lati, questa volta disegno in ginocchio sinistro e scricchiolio a sinistra. Fare tre serie da cinque a 10 ripetizioni.

Avvertenze

• Se siete in bicicletta fuori invece di utilizzare una cyclette, indossare sempre un casco.