Esempi di allenamenti allenamento della forza

August 1

Allenamento della forza è buono come medicina, quando si tratta di salute, sostiene Wayne L. Westcott in un documento pubblicato in un'edizione 2012 di "Rapporti correnti di medicina dello sport." Può compensare la perdita di 3-8 per cento del muscolo massa adulti esperienza ogni decennio che conduce al metabolismo in diminuzione e guadagno di grasso. Allenamento della forza può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche rinforzare il tuo cuore, migliorando la densità ossea e contribuendo a controllare i livelli di zucchero nel sangue. I Centers for Disease Control and Prevention consiglia che fare due sessioni di allenamento total body settimanale per rimanere in buona salute. Questi allenamenti possono assumere forme diverse e non sempre è necessario coinvolgere una palestra.

Sacco di giocattoli

Gli allenamenti allenamento della forza possono coinvolgere qualsiasi combinazione di apparecchiature - o nessuno affatto. Ad esempio, i principianti beneficiare utilizzando le macchine per pesi in palestra perché aiutano a insegnare la forma corretta e offrire sostegno. Un allenamento totale del corpo macchina potrebbe includere la macchina della pressa di petto, la macchina della fila posteriore, la pressa, leg curl e spalla premere. Si può anche fare molti di questi stessi esercizi con i pesi liberi - specificamente manubri e bilancieri. Bande di resistenza, strisce o tubi di lattice che a volte hanno una maniglia su ogni mano, allungarsi come grandi strisce di gomma per offrire resistenza. Agganciare uno intorno a un oggetto robusto, grande fare esterno e interno coscia rilanci, file posteriori, petto presse e solleva laterali. Se non avete assolutamente nessuna attrezzatura, una sessione di allenamento della forza che comportano piegamenti sulle braccia, squat, affondi, tuffi, estensioni schienale e scricchiolii addominali e tavole è un'opzione. Il CDC classifica anche yoga e pesanti di giardinaggio, come scavare e zappare, come attività di allenamento della forza.

Andare per il tuo obiettivo

Progettare un programma di allenamento della forza intorno a qualsiasi numero di combinazioni di set e ripetizioni, a seconda dei tuoi obiettivi. Ad esempio, se si cerca di salute generale e beneficia fitness forza di formazione, fanno uno a tre insiemi di un esercizio per ogni gruppo muscolare più importanti – i fianchi, gambe, schiena, petto, braccia, spalle e ass. Include otto a 12 ripetizioni in ogni set utilizzando 50 al 65 per cento del vostro massimo di un-ripetizione, o la maggior parte del peso si può sollevare in un tentativo. Un obiettivo di ipertrofia, o crescere i muscoli più grandi come nel bodybuilding, chiama per tre-sei set di otto-12 ripetizioni al 80-85 per cento del vostro massimo di uno-rep. Uno di questi allenamenti è necessario riposare 30-60 secondi tra ogni set. Se la vostra intenzione è quella di costruire la forza per lo sport, estendere i periodi di riposo e aumentare la quantità di peso che si solleva di ogni sessione. Obiettivo per tre-sei serie di cinque o sei ripetizioni utilizzando peso 80-88 per cento del vostro massimo di uno-rep. Tre-cinque minuti tra ogni set di riposare.

Dividerlo

Mentre la raccomandazione minima per allenamento della forza è due volte a settimana, alcune persone scelgono di allenarsi più spesso per raggiungere maggiori risultati. Lasciare sempre 48 a 72 ore tra gruppi muscolari specifici di formazione per consentire per la riparazione e il recupero, che è il tempo durante il quale i muscoli effettivamente crescono più forte e più in forma. Spaccare il vostro allenamento allenamento della forza nel corso di diversi giorni è un modo di lavorare ogni giorno senza sovrallenamento specifiche parti del corpo. Ad esempio, si potrebbe fare una divisione superiore e inferiore del corpo, dove il lunedì e il giovedì si fare petto flyes, cavo presse, flyes deltoide posteriore, pullups, pulldowns lat, solleva laterali, riccioli e contraccolpi; e il martedì e il venerdì ci si allena con stacchi, affondi, leg curl, sospensione gamba solleva, scricchiolii di biciclette e squat. Spaccature possono anche essere progettati intorno a parti del corpo; ad esempio, esercizi braccio e della spalla il lunedì, gamba e ab lavoro il martedì, petto e schiena il mercoledì, riposare su giovedì e quindi ripetere il ciclo.

Allenamenti per bruciare più calorie

Allenamenti più avanzati di allenamento della forza coinvolgono manipolare le variabili di peso, ripetizioni e riposo. Ad esempio, allenamento a circuito è si spostano rapidamente da un esercizio di forza per un altro con poco o nessun resto. Si lavora in genere un gruppo muscolare diverso a ogni esercizio per un determinato intervallo di tempo, diciamo 30-90 secondi, o per un certo numero di ripetizioni. "Fitness" segnala che è possibile masterizzare fino a 30 per cento più calorie con una routine di circuito. Addestramento avanzato un altro metodo è superset, in cui si fanno due esercizi consecutivi prima si posiziona. È possibile superset un gruppo muscolare specifico, come andare da un insieme di barbell riccioli a un insieme di riccioli di cavo per il bicipite; o gruppi muscolari, come andare da un insieme di pulldowns lat a una serie di piegamenti sulle braccia si oppone. Supersetting aumenta l'attivazione della fibra muscolare e può aumentare il rilascio di ormone della crescita per suscitare maggiore forza guadagni. Superset anche bruciare più calorie di allenamento tradizionale di allenamento della forza, trovato uno studio pubblicato in un'edizione 2010 del the "Journal of Strength and Research condizionata".