Cardio 101: Come iniziare a correre

November 9

Cardio 101: Come iniziare a correre

Panoramica

Pensi che il funzionamento è molto semplice. Basta mettere un piede davanti a altro, quindi ripetere rapidamente - in? Non così in fretta. Come chi è allacciata può attestano, in esecuzione è semplice solo fino a quando si avvia effettivamente farlo. Una volta che si colpisce la strada o salire su un tapis roulant, domande cominciano a pop-up: quanto tempo dovrei andare? Sta camminando OK? Indosso anche le scarpe giuste?

La questione di risposte. Calorie di torce, rafforza il cuore e i polmoni e rilascia endorfine benessere. Ma può anche prendere un pedaggio sul tuo corpo e provocare lesioni se non si seguono le regole. Qui è il modo giusto per iniziare.

La pazienza è la caratteristica migliore di un corridore nuovo.


Andrew Kastor, allenatore dell'alta Sierra Striders a Mammoth Lakes, California

Primi passi

Se non hai mai eseguito prima, non ti preoccupare, perché il modo migliore per iniziare la corsa è a piedi. "Walking rinforza i muscoli e i tendini così il vostro corpo in grado di gestire impatto di corsa," ha detto Andrew Kastor, allenatore dell'alta Sierra Striders a Mammoth Lakes, California.

Non abbiate fretta questa fase di regolazione. Uno dei più grandi errori nuovi corridori fanno è pensare che tutti i cardio è lo stesso, e se tu hai rafforzato il vostro cuore e polmoni con un'attività, sarete abbastanza in forma per saltare a destra dentro a un altro.

Purtroppo, il vostro corpo non funziona così. Anche se sei un professionista sulla moto o hanno registrato lunghe ore sulla ellittica, si dovrebbe alleviare ancora in esecuzione. "Dovete dare il vostro tempo di articolazioni e legamenti a raggiungere il tuo cuore e polmoni o si rischiano lesioni," ha detto Kastor.

Il modo migliore è quello di costruire gradualmente fino a 30 minuti di camminata a passo due a quattro volte a settimana. Indipendentemente dal vostro punto di partenza, si dovrebbe essere in grado di raggiungere questo obiettivo in due settimane. Allora si può provare "Esegui-walking," dove si alternano tra cinque minuti di corsa e un minuto di cammino. Mantenere quel ciclo per 30 minuti ed eseguire l'allenamento fino a quattro volte alla settimana per tre settimane.

Se ti senti bene la scorsa settimana, lievitare il segmento di esecuzione a nove minuti. È possibile mantenere la pausa di un minuto a piedi a tempo indeterminato (fanno molti corridori), o spostare a 30 minuti di funzionamento continuo.

Andando più lontano

Alcuni corridori ossessionano dalla distanza e vantarsi circa quante miglia che coprono. Ma se volete costruire la resistenza, è in realtà più facile lavorare con il tempo. In linea generale, è possibile aumentare in modo sicuro il vostro tempo totale di 10 minuti ogni settimana..--divisi tra tutti i tuoi allenamenti o aggiunto a un lungo weekend eseguire.

Un altro modo per assicurarsi che non stai correndo troppo è troppo presto per utilizzare la regola del 10 per cento. Moltiplicare il totale tempo di esecuzione settimanale di 10 a determinare quanti minuti supplementari è possibile aggiungere la prossima settimana. Quindi, se siete in esecuzione 30 minuti tre volte alla settimana e registrazione 45 minuti durante il fine settimana (un totale di 135 minuti), è possibile aumentare il tempo di allenamento da 13 a 14 minuti totale la settimana seguente.

Dilagare il tempo o la velocità troppo velocemente può portare a frustrazione, ego ferito o peggio, lesioni, quindi tenete queste corse a un ritmo facile, colloquiale. Correre più veloci mette aggiunto lo stress sul sistema muscolo-scheletrico (vostri legamenti, tendini e altri tessuti connettivi), così si vuole sviluppare la resistenza prima di lavorare sulla velocità. Edificazione lentamente ad un ritmo gestibile permette al corpo di acclimatare all'attività. "La pazienza è la caratteristica migliore di un corridore nuovo," ha detto Kastor.

Questioni di forma

Il vostro modulo in esecuzione è come l'impronta digitale: esso sta per essere diverso da tutti gli altri. Ma anche se ogni persona di esecuzione stile è unico, ci sono regole generali che maggior parte degli esperti concordano. Può essere riassunta da due semplici spunti: run alto, rilassato.

Esecuzione con una buona postura mette meno stress e meno impatto sulle articolazioni, che riduce il rischio di ferita e aumenta l'efficienza, significato che è possibile eseguire più con meno fatica. Mentre è in esecuzione, tenere il petto e le spalle verso il basso. I piedi dovrebbero atterrare sotto i fianchi, il tuo corpo di posizionamento in linea retta dalla testa ai piedi. Evitare di piegare in avanti dalla vita, che può tassare la parte bassa della schiena.

Mantenere la mano intatte per evitare tensioni inutili. Perché la corsa è il movimento in avanti, se le braccia oscillare attraverso il vostro corpo, l'energia viene sprecata; così infilare i gomiti nella vostra vita e le braccia saranno naturalmente muovere avanti e indietro. Infine, ascoltare il suono del tuo footfalls; Se si registrano pesanti, prova di atterraggio più morbidamente.

Attaccare con esso

Dopo aver acquisito familiarità in esecuzione, ti consigliamo di trovare nuovi modi per mantenere i vostri allenamenti fresco e interessante. Cercate di esplorare nuove rotte (individuare quello più vicino a livestrong.com/loops), arrampicata sulle colline (una pendenza del 4 per cento sul tapis roulant funziona, troppo) o sparpagliamento brevi raffiche di correre più veloci nella vostra routine di 30 minuti.

Unirsi a un gruppo in esecuzione è anche un forte motivatore..--uno che viene con vantaggi collaterali enorme. Avrai altri corridori a commiserare e festeggiare con, non mancano di formazione consulenza e persone disponibili a rispondere alle domande che potrebbero altrimenti essere paura di chiedere ("che cosa faccio se i miei capezzoli sanguinano?"). Avranno anche il magro su razze locali. Trovare un gruppo presso rrca.org, cercare meetup.com o chiedere al vostro negozio locale scarpa da running.

Se si esegue in un pacchetto o per conto proprio, essere sicuri di prendersi cura del vostro corpo dopo le corse. Alcuni nuovi corridori allungare i muscoli posteriori della coscia e poi chiamano giorno. Si tratta di un errore, dice Kastor. I nostri quad e flessori dell'anca..--i muscoli lungo la parte anteriore dell'anca..--tendono ad essere stretto pure, soprattutto per quelli di noi che trascorrono la maggior parte delle nostre ore nonrunning seduto sul lavoro. Sciogliere i muscoli e ti imbatterai in modo più efficiente e più comodamente.

Ingranaggio essenziale

Esecuzione in tuo cross-trainer è come battere un chiodo con un cacciavite: probabilmente si otterrà il lavoro fatto, ma c'è uno strumento molto meglio disponibile. Scarpe da corsa sono specificamente progettati per gestire le forze di impatto prodotte quando si esegue. Che tipo di scarpa è giusto per voi dipenderà da vari fattori, tra cui il peso del corpo, come spesso si esegue e l'altezza del vostro arco.

Nuovi corridori dovrebbero dirigersi ad una specialità esecuzione negozio e chiedere al personale per una valutazione. Un venditore di scarpe con esperienza sarà valutare le vostre esigenze e formulare raccomandazioni di scarpe per voi. La scarpa migliore è quella che si adatta bene e si sente bene.