In esecuzione 101: Un 5K piano di allenamento per principianti

June 27

In esecuzione 101: Un 5K piano di allenamento per principianti

Panoramica

È stato in esecuzione. Ci si sente bene, forse un po' difficile, ma esso ha richiesto di flirtare con l'idea di entrare un 5K.

Buona scelta. Il 5k (3,1 miglia) è la distanza di ogni corridore. È divertente e fattibile, e se siete stati a piedi, correre o run-a piedi 2 o 3 giorni alla settimana per almeno due mesi, si è pronti. Certo, costruendo il vostro chilometraggio sentirete duro, e ci saranno giorni in cui non hai voglia di correre, ma la ricompensa è reale — e non intendiamo la t-shirt. La formazione stessa dà indietro: vi sentirete più in forma, più forte e stupito che una distanza o un ritmo che usato per essere difficile in realtà sente a suo agio.

Il primo passo è quello di iscriversi a una gara almeno cinque settimane di distanza. Che ' ll darvi abbastanza tempo per seguire il nostro programma di formazione, creato da Andrew Kastor, allenatore dell'alta Sierra Striders a Mammoth Lakes, California. Il suo piano si costruisce da un facile correre/camminare a 2,5 miglia di funzionamento costante — dandovi la distanza avrai bisogno di colpire il grande 3.1 il giorno della gara. Ogni settimana, è semplicemente aumentare la quantità che si esegue.

"Per nuovi corridori, l'obiettivo è di aumentare il tempo che speso sui vostri piedi evitando lesioni e divertirsi"


Coach Andrew Kastor, alta Sierra Striders

Lo sapevi?

Formazione per e finendo la prima gara di 3,1-mile road, entrerai a far parte di una legione di corridori 2,6 milioni forte. (Fonte: esecuzione di Stati Uniti d'America)

IL PROGRAMMA

In esecuzione 101: Un 5K piano di allenamento per principianti

Il vostro obiettivo: Finire il tuo 5K prima.

YOU're READY se: hai stato in esecuzione, a piedi o a piedi Esegui 2 o 3 giorni alla settimana per almeno due mesi.

Panoramica: Ci sono quattro giorni di corsa, con un giorno di allenamento rest o croce in mezzo. "La pianificazione di ogni-altro-giorno riduce al minimo il rischio di lesioni e fornisce una pausa mentale," dice Kastor. Alternativo in esecuzione giorni assicura anche giorni di riposo cadono nei giorni feriali e nei fine settimana, così che il piano può andare bene nel vostro lavoro e vita familiare.

TEMPO VS. MIGLIA: È più facile esecuzione di clock il chilometraggio, così gli allenamenti nei giorni feriali sono tutto fatto l'orologio. Corsa di domenica è in miglia in modo che si può cominciare a guadagnare un senso di ritmo per il miglio. "Mile allenamenti sono anche costruttori di fiducia," dice Kastor. "Sapendo quanto aver eseguito offre garanzia che è possibile coprire la distanza il giorno della gara."

CALDO UP/COOL giù: Ogni esecuzione inizia con 5 minuti di camminata a passo e termina con 5 minuti a piedi facile. Sarete tentati di saltare questi, ma non. Riscaldamento e raffreddamento in modo sicuro di transizione il corpo dentro e fuori esercizio, spiega Kastor, ma i segmenti a piedi anche aumentano il tempo totale di allenamento, che aiuta a costruzione la resistenza che è necessario il giorno della gara.

CHIAVE DI ALLENAMENTO

INTENSITÀ / andatura: tutte le esecuzioni dovrebbero essere fatto un grado di sforzo facile: un ritmo colloquiale, 60-65% della frequenza cardiaca massima o un 5 su un tasso di scala percepita escursione (da 1 a 10). Più veloce, più difficile esecuzione aumenta il rischio di lesioni, dice Kastor. Utilizzare la tua prima gara per costruire la resistenza, quindi se vuoi, puoi iniziare a giocare con la velocità.

CORSA/camminata: durante le prime due settimane, gli allenamenti alternativi in esecuzione con un minuto a piedi. Così "2 x 5 minuti, 1 minuto a piedi" significa che devi eseguire per cinque minuti, a piedi per uno, quindi ripetere. "3" x 5" significa che fare che tre volte. Non considera il wimping pause a piedi fuori. Quasi 80 per cento dei corridori infortunarsi; a piedi le interruzioni sono uno strumento strategico per costruire distanza in modo sicuro. Inoltre, fanno adattare all'esecuzione più facile e divertente.

FACILE esecuzione: Questi allenamenti sono la costante fatto a un ritmo confortevole. Se stai lottando per finire l'allenamento, rallentare.

LUNGO termine: Long Run costruire la base della distanza in esecuzione: resistenza. Essi sono un allenamento più importante corridori su strada. Se non vivete vicino a un percorso a piedi che ha miglia contrassegnato, misurare la distanza in auto, dirigersi verso la pista (4 giri equivale a un miglio), o strumento di mappatura di US atletica (usatf.org/routes). Il tempo l'allenamento prima di miglio. È quindi possibile stimare il tempo che impiegherete per finire le altre piste lunghe, o naturalmente, è possibile delineare quelli troppo.

RIPOSO/attraversare in treno: Giorni di riposo sono interi giorni liberi (nessun allenamento). Formazione trasversale è un'opzione; si può fare yoga, nuotare, bici, andare in palestra, qualsiasi tipo di allenamento che vi piace. L'esercizio aggiunto amplificherà il vostro funzionamento — basta tenerlo facile il giorno prima il lungo periodo così che non si inizia questo allenamento chiave affaticato.

GIORNI della settimana: Piani di cambiare a volte. Se avete bisogno di riorganizzare le giornate di formazione, andare per esso. Basta spostare i giorni avanti o indietro, o fate del vostro meglio per preservare il piano ogni-altro-giorno.

SUL COACH

Dopo aver trascorso 15 anni come un corridore competitivo, Andrew Kastor allenatori ora corridori di tutte le abilità sia online che a Mammoth Lakes, California. coachkastor.com