Esercizi per il pavimento pelvico tensione & spasmi

February 10

Esercizi per il pavimento pelvico tensione & spasmi

Il pavimento pelvico è composto da muscoli. I piccoli muscoli puborettale, pubococcigeo e iliococcygeus insieme sono chiamati il ani di levator, che, insieme al muscolo coccygeus, forma il diaframma pelvico. Essi formano un'amaca di muscoli nella parte inferiore del bacino che sostengono la vescica, utero e del retto. Aperture nei muscoli consentono questi organi per connettersi con l'esterno del corpo attraverso l'uretra, la vagina e il retto.

Individuazione e sentire i muscoli pelvici

Le donne dovrebbero concentrarsi su come identificare i muscoli cercando di interrompere il flusso durante la minzione. Visualizzare i muscoli del pavimento pelvico di sollevamento e stringerle. Quando si può correttamente interrompere e avviare il flusso di urina ripetutamente si sta guadagnando il controllo cosciente sui muscoli del pavimento pelvico. Uomini e donne dovrebbero praticare il muscolo di sfintere rettale di serraggio. In un primo momento può essere difficile sentire i muscoli specifici che si esercita, ma con la pratica sarete in grado di esercitare i muscoli giusti e vi sentirete loro di diventare più forte. Alternativamente, contrarre e rilassare i muscoli contribuirà a ridurre gli spasmi muscolari.

Sindrome di Ani di levator

Sindrome di ani di levator si riferisce al dolore cronico nei muscoli del pavimento pelvico, a causa di spasmi muscolari. Mente/corpo tecniche quali esercizi di respirazione e lo yoga possono essere molto utile per dolore pelvico che è muscolare in origine, secondo la scuola di medicina dell'Università della California. Poiché lo spasmo è spesso causa di stress, imparare a ridurre lo stress con esercizi di respirazione ha un senso.

Esercizio di respirazione

Sdraiati comodamente con un piccolo cuscino sotto le ginocchia. Mettete le mani sopra la parte inferiore delle costole, punta delle dita toccando. Inspirare lentamente fino a sentire le costole in espansione. Trattenere il respiro per un secondo e poi espirare lentamente. Questo consente di riempire completamente i polmoni ad ogni respiro e poi svuotarli completamente anche i treni. Pratica per cinque minuti. Concentrarsi su come il vostro si sente respirare e quando salire altri pensieri, lasciarli andare e tornare a concentrarsi sul tuo respiro.

Esercizi di stretching

Esercizi di yoga vi aiuterà gradualmente allungare e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Pose di yoga di base come il ponte posa, posa dell'arco, locusta posa e cobra posa stiramento i muscoli che circondano la parte inferiore dell'addome. Aggiungere si estende per l'interno coscia e muscoli posteriori della coscia per completare la sessione. Imparare da un istruttore di yoga vi aiuterà a fare le pose correttamente. Quindi prendere l'abitudine di pratica quotidiana, anche dopo che riducono i sintomi e si sente meglio. La posa dell'arco è difficile; non cercare di farlo fino a quando il tuo insegnante di yoga si sente che lei è sufficientemente flessibile per evitare di sforzare le articolazioni e muscoli.

Posa della cobra

Sdraiarsi sul pavimento, faccia. Mettere le mani sotto le spalle, con i gomiti vicino ai fianchi. Inspirate si preme le mani verso il basso e sollevare il petto fuori dal pavimento. Estendere la testa e il collo verso l'alto, allungando la parte anteriore del torace e dell'addome. Espirare come si torna alla posizione di inizio.

Posa del ponte

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi Uniti. Tenere le braccia dalla tua parte, palme sul pavimento. Inspirare mentre si solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi e le palme sul pavimento. Tenere questa posizione mentre si allungare le braccia sopra la testa. Espirare come si torna alla posizione di partenza.

Posa di locusta

Si trovano sul pavimento a faccia in giù con le braccia lungo i lati del busto, palme in su, appoggiato sul pavimento di fronte. Girare i vostri alluci verso l'altro e stringere i glutei in modo preme il coccige verso il pube. Sollevare la testa, spalle, braccia e gambe dal pavimento, così il tuo corpo è a riposo sul vostro addome e nervature basse. Allungate le braccia indietro verso i piedi, mantenere tesa di gambe e glutei e mantenere questa posizione per 30 secondi. Respiro lentamente in e fuori mentre si tiene la posa e rilasciare la posizione con un'espirazione.

Posa dell'arco

Cominciate la faccia giù come la posa di locusta. Piegare le ginocchia per portare i talloni vicino ai glutei. Raggiungere indietro e afferrare le caviglie con le mani, mantenendo le ginocchia vicine tra loro. Inspirate e spingere le gambe lontano i glutei, mantenendo le mani sulle caviglie, per togliere il busto testa, spalle e parte superiore al piano. Evitare un movimento oscillante. Mantenere la posizione per 30 secondi e rilasciare su un'espirazione.